Kilo alımı için beslenme ve temel alıştırmalar

Çoğu genç insanın ilk göreviSpor salonuna gelin - kas kitlesi kazanmaktır. Kas kütlesi dizisinin hızı çoğunlukla insanın genetiğine, yani vücut türüne bağlıdır. Toplu işe alım için temel alıştırmalar nelerdir? Bu egzersizler o kadar çok değil, fakat etkili bir şekilde kilonuzun arttırılmasına katkıda bulunuyorlar.

Kitabı yazarken ana şey yalnızca gerçekleştirmek değilSalondaki egzersizler, aynı zamanda düzgün ve tamamen dinlenin. Doğru beslenme, fazla yağ birikimi olmaksızın çabuk kas kütlesi rehinidir. Midemizin uzatma kabiliyeti vardır; bu nedenle, gittikçe daha çok yerseniz, bir dahaki sefere daha fazla yiyebilirsiniz. İzleyemediğiniz yiyeceklerin kalorik içeriği için en önemli şey, günlük vücudunuzun ağırlığınızın her bir kilogramında 3-4 gram protein ve 6-7 gram karbonhidrat aldığıdır. Kas kütlesi alımı sırasında, günde 4-7 kez düzenli olarak yemeniz gerekir. İlk başta, vücudunuza tecavüz etmeniz gerekmez; kısımlarını ve kullanım miktarını yavaş yavaş artırmanız gerekir.

Kas kütlesi tahsili için temel alıştırmalar: deadlift, squats ve tezgah presidir. İşe alım sürecinde eğitim hepsini içermelidir.

Kilo alımı için temel egzersizleri yaptıktan ve gücünüzü bıraktığınızda, diğer kaslar için temel temel egzersizleri yapabilirsiniz. Bu egzersizler şunları içerir:

1. Biceps'e çubuğu kaldırmak;
2. Triseps gelişiminde dar bir sapa basınız;
3. Deltalar geliştirmek için başın arkasındaki çubuğa basın.

Yaklaşım sayısı ve tekrarlar

Çalışma ağırlığını belirlemek için,Önce kaç tekrarlamanız gerektiğini bilmeniz gerekir. Toplu işe alım için, 3 çalışma yaklaşımı uygulamak gereklidir ve bundan önce hafif bir ağırlık ile bir ısınma gerçekleştirmelisiniz. Kilo artışı için temel egzersizleri yaptığınızda tekrarların sayısı 6'dan 8'e kadar olmalıdır. Seçilen ağırlık ile 10 veya daha fazla tekrar yapabiliyorsanız birkaç kilogram ekleyin. Yukarıda listelenen diğer kaslar için egzersiz yapmak, 10-12 defa tekrarlayabilirsiniz. Her iki sabit ağırlığa da yaklaşabilir ve sonraki her seferinde artış yapabilirsiniz.

Yaklaşımlar arasındaki dinlenme zamanıYaklaşık 3 dakika, bu dönemde bir yerde oturamazsınız, ancak yürümeniz gerekir. Egzersiz sırasında eşit olarak nefes almanız gerekir. Çaba bir çıkış yapmak gerekir. Yaklaşım esnasında nefesini tutamazsınız; bu durumda, kaslarınız yeterince oksijen almaz ve çabucak yorulursunuz.

Kilo alımı için temel egzersizleri uyguladığınız bir zamanda, spor salonunu haftada en az 3 kez ziyaret etmeniz gerekir.

Spor beslenme

Modern sporcu beslenme kesinlikleDoğru miktarda kullanıldığında sağlık için güvenlidir. Sadece vücudunuza zarar vermez, aynı zamanda kas kütlesi kazancı ve çalışma ağırlığını da artırır. Diyet takviyeleri diyetinizde kullanıldığında, egzersiz seansları arasında daha hızlı iyileşirsiniz. Ayrıca, egzersiz sırasında vücudun korunması için gerekli olan protein miktarını ve diğer öğeleri de tüketebilirsiniz. Tüm makro ve mikroelementlerin normal gıdalardan kullanılması imkansızdır.

Bir buçuk saatten iki saate kadar yemeye ihtiyaç vardır.eğitim ve bundan yarım saat sonra. Eğitimden önce, yavaş karbonhidratlar ve proteinler kullanmanız gerekir, karbonhidratlar size enerji verir ve proteinler kaslarınız için gerekli bir "yapı" malzemesidir. Egzersizden sonra, hızlı karbonhidrat ve proteinler yemek tavsiye edilir. Yağları unutmayınız, ancak sayıları% 15'i geçmemelidir.

Günümüzde, suni protein, kreatin ve amino asitler yelpazesi yeterince geniştir, buna ek olarak, kitle kazanımı için bir ödül satın alabilirsiniz.

Doğru bir şekilde kas kütlesi için temel egzersizler yapmak ve egzersiz yapmak, ihtiyacınız olan kilogramı almak için yeterince hızlı olabilir.