Koşu üstesinden gelmek için omuzları düzeltmek için nasıl? Alıştırmalar, öneriler ve geribildirim
Sedanter iş omurga parçalanır ve bu bizHer gün emin olabiliriz - tabur, ağrı, hareket sertliği birçok kişiyi rahatsız eder - okuldan emeklilere kadar. Omuzları düzeltmek ve sırtını normale döndürmek nasıl? Bu yazıda, omurilik sağlığınızı korumanıza yardımcı olacak birçok yararlı ve basit egzersiz yapacağız.
Kapsamlı yaklaşım
Omuzların vücudunun ayrı bir parçası olmadığını ve hayatlarını yaşadığını hatırlamalısınız. Boyun, kaburga, omuz bıçakları ve doğrudan omuzları birleştiren kas-iskelet kompleksinin bir bileşenidir.
Okul biyolojisini hatırlayalım, viz.anatomi bölümü. Omuz kompleksi ayrılmaz olarak humerus, klavikula, torasik omurga, toraks ve omuz bıçakları ile bağlantılıdır. Bu nedenle üst vücutta geniş bir hareket yelpazesi yapabiliyoruz. Ama, aksine örneğin, eklem prensibine göre çalışır kalça eklemi, bütün bu kemikler optimal kas ve bağların karmaşık bir sistem sadece sayesinde görevlerini gerçekleştirebilir. Yumuşak dokular uzun süre tekdüze hareketler yapmaya veya aynı pozisyonda olmaya zorlandığında, hareketlilikleri azalır ve yanlış pozisyonu “hatırlar”.
Omuzları nasıl düzleştirilir, kaslarıyanlış pozisyon ve ağrıya, rahatsızlığa neden olur ve aynı zamanda diğer vücut sistemlerinin (esas olarak solunum ve kalp) çalışmalarını kötüleştirir? Bir alışkanlık kazanın - düzenli olarak belirli egzersizleri günde en az bir kez gerçekleştirin. Nadir eğitim, hiçbir şey elde edemezsiniz. Hareketsiz bir işiniz varsa, akşam yemeğinde zamanı bulmaya çalışın, en azından hafifçe sırtınızı gerdirin.
Postürün düzeltilmesi
En basitiyle başlayalım. Bu egzersizin, sırtın sağlığı için yapacağınız ilklerden biri olmasını sağlayın; çünkü kasların doğru pozisyonlarını "hatırla", omurganın düzeltmesini ve genellikle bu bölgedeki kan akışını geliştirmesini sağlar.
Omuzların düzeltilmiş duruş yardımı ile nasıl düzeltileceği:
- Düz ve hafifçe öne çekiniz. Aşırıya kaçmayın, çünkü büyük ihtimalle bu pozisyonda zaten bir pozisyon aldınız.
- Şimdi düzeltin, omurganın üst kısmını hafifçe bükün. Boynunuzu ya da belinizi germeyin.
- Egzersizin doğruluğunu kontrol etmek için, başparmaklarınızı omuz bıçakları arasına yerleştirin ve bu bölgedeki kasların hareketini hissedin. 3-5 kez tekrarlayın.
Hareketlerin doğruluğu
Hala sert hissediyorsanız, omuzları düzeltmek için?
Bıçakları yukarı ve aşağı hareket ettirin. Basit geliyor, ama aslında biraz beceri gerektiriyor. Hareketin omuz bıçaklarıyla yapıldığı ve sadece omuzları hareket ettirmediği konusunda yoğunlaşın.
Bunu yapmak için, kendinizi rahat hissetmeniz veskapula'yı yukarı doğru hareket ettirin, ancak 1 cm'den fazla değil, postürü izleyin ve pozisyonu 10 saniye tutun. Daha sonra bıçakları 1 cm indirin ve tekrar biraz bekleyin. Birkaç kez tekrarlayın.
Omuz kasları için en etkili egzersizler
Omuzların düzleştirilmesi, beden eğitimi hareketinin derslerine aşina olan basit, hatta yardımcı olacaktır.
Örneğin, omuz eklemi ile burulma: düz durun, duruşu tutun ve omuzlarınızı (ellerinizle değil) saat yönünde 10 kez, daha sonra karşı saat yönünde çevirin.
Başka bir iyi egzersiz olarak bilinir"Kilit". Bunu yapmak için sağ elinizi kaldırmanız, bükmeniz ve omuz kanadı üzerine koymanız gerekir, bu sırada sol kol dirseğe doğru eğilir ve omuz bıçağına alttan dokunur. Şimdi bir elin parmaklarını diğeriyle kavramaya çalış. Kürek kemiğine olabildiğince yakın sıkmaya çalışın. Ellerin pozisyonunu değiştirerek tekrarlayın.
Esnekliğiniz diğer elin parmaklarını almak için yeterli değilse, düzenli bir havlu alın ve onu tutmaya çalışın.
Her halükarda, problemi şiddetlendirmemek için dikkatli bir şekilde, eğitimsiz kasların fazla uzatılmamasına dikkat edin.
Bundan sonra, ellerinizi sadece düz elle, duvara yaslanarak ve 90 derecelik bir açıyla bükebilirsiniz.
Hissedilmiş omuzlar nasıl düzeltilir
Bu basit alıştırmaları düzenli olarak yapmaya çalışın:
Omuz germe: sağ elinizi kaldırınız ve dirseğinizde kıvrınız, parmaklarınızı sol omuzdan yana doğru, daha sonra ikinci elinizle sağa dirsek tutunuz ve hafifçe sol tarafa çekiniz. Her seferinde hareket genliğini hafifçe artırmaya çalışın ama aşırıya kaçmayın.
Sapmalar veya kobra duruşu çok etkilidirOmuzların düzeltilmesine ve sırtın düzeltilmesine yardımcı olan bir egzersiz. Bunu gerçekleştirmek için spor salonu matına ihtiyacınız olacak. Karnına yaslanın, kollarınızı dirseklere doğru bükün ve ellerinizi omuz seviyesine koyun. Şimdi yavaşça memeden zemini yırtıp, skapulayı yukarı doğru kaldırarak, alt sırtın aşağısında aşırı çukura izin vermeyin. Omurganın sadece orta ve üst kısımlarını hareket ettirmeye çalışın. İlk defa, yeterince yükseklere tırmanamayacaksınız. Acele etmeyin, birkaç gün sonra omurga daha esnek hale gelecektir ve sonra güvenle gerebilirsiniz.
Şimdi omuzların nasıl düzeltileceğini biliyorsunuz.üstesinden gelmek. Bu alıştırmaların etkililiğinin doğrudan uygulama sıklığına bağlı olacağını unutmayın. Ve her zaman vücudunu dinle - dikkatsiz ve ani hareket birçok problem çıkarabilir.
Faydalı alışkanlıklar
Omuzların düzeltilmesi ve sırtın sağlığına dikkat çekmenin sırrı, sadece egzersizlerde değil, aynı zamanda yararlı alışkanlıkların oluşmasında da yatmaktadır.
Örneğin, ara verinhareketsiz çalışma ve daha fazla hareket - bir asansör kullanmak yerine birkaç kattan geçiyor olsa bile. Yazıcıya masaüstünden uzaklaşmak için pek çok kişiye küçük bir ofis hilesi yardım ediyor. Bu yüzden bir belgeyi yazdırmanız gerektiğinde, biraz yürümeye zorlanacaksınız.
Omuzlarınızın küpeler olmadığını unutmayın, bu yüzden boynunuzun sürekli bükülmesine izin vermeyin ve omuzlarınız kulaklarınıza uzar.
Duruşu zor tutarsanız gereksiz olmaz.Omurganın veya özel korsenin sağ dirseğinin korunmasına yardımcı olan oturma koltuğu için özel astar satın alın. İkincisi eczaneden satın alınabilir.
