Spor salonunda ve evde Triceps antrenmanı

Bugünün dünyasında, erkekler ve kadınlar düşünüyorlarGerçek güç göstergesi ile elleri pompaladı. Triceps antrenmanı sadece profesyonel sporcular arasında değil aynı zamanda sıradan insanlar arasında da zaman alır. Bacaklardaki kaslarda insanlar çok nadiren dikkatleri çekerler, ancak triseps eğitimi sonuçları hemen belirgindir.

Ne yazık ki, arzulanan rahatlama elde etmek o kadar da değilve basitçe, ilk bakışta göründüğü gibi. Buna ek olarak, birçok kişi durumu ve kendi güçlü yönlerini nasıl yeterince değerlendirdiğini bilmiyorlar. Herhangi bir sporcu dengeli ve sabırlı olmalıdır. Yükü arttırırken az bir hızlanarak hedefe ulaşıyor. Bu gibi durumlarda çoğu zaman sağlık bozulur ve şık bir triceps isteği kaybolur.

Neden tren

Profesyonel sporcular neden buna ihtiyaç duyduklarını bilirlerbiseps ve triseps eğitimi. Elbette bir gün bir araya getirilebilir, ancak birçok antrenör bu kasların eğitimini farklı günlerde yüklemelerini öneriyor.

Birçok sporcu sahip olmak için çabalıyorbüyük biseps, ama aslında, aslında, çoğu triceps. Gelişmiş ve güçlendirilmiş kaslar her zaman moda olmuştur çünkü insanın görünümünü daha iyi hale getirir.

Buna ek olarak, atletik görünmek için,Ayrıca deltoid kaslar üzerinde vakit harcamalısın. Karmaşık eğitimler sayesinde eller saçma görünmez. Ancak ana aksan triceps üzerinde yapmaya değer. Herhangi bir egzersizde (oturma, yalan söyleme veya ayakta durma) triceps kası her zaman etkindir. Bundan yola çıkarak sonuç şu şekildedir: Tricepsin doğru eğitimi normalde omuzları ve pektoral kasları geliştirme yeteneğidir.

Hem kadınlar hem de erkekler eğitebilir veEllerin kaslarını istedikleri gibi geliştirin. Her kişi ideal bir bedene dair kendi fikrine sahip olan ve amacına ulaşmaya hazır olan bir kişidir.

Temel ilkeler

Herhangi bir eğitim (göğüs, triseps, sırt, omuzlarpompalanır mı, öz önemli değil mi) herkese olumlu bir sonuç verir. Kadar giderek artan yüklemelerden sonra, kişi kaslarındaki hoş bir ağrı hissetmekte ve artışlarını fark etmektedir.

Ellerin kasları, insanlarla ilişkili kalıplaşmış şekillerkendilerini empoze et. Birçoğu, çok sık yüklerin mükemmel ve oldukça hızlı bir sonuç vereceklerinden eminiz. Ama öyle değil. Bu süreç hızlanırsa, kaslar asla tam olarak gelişmez. Sözde hile, yalnızca yarışmada ve benzerleri için performansı arttırması gereken profesyonel sporcular için geçerlidir. Doğru beslenme ve ideal olarak tasarlanmış rejim, hızlandırılmış yüklerden kurtulmaya ve sağlığa zarar vermeden normal temposa geri dönmeye yardımcı olur.

Kendi eğitim programınızı oluşturmadan önce aşağıdaki kuralları unutmayın:

• triceps üzerine yük sadece haftada bir kez olmalıdır;
• Her sonraki eğitim bir öncekinden daha kolay olmamalı;
• bir egzersiz en az üç kümeden oluşmalıdır;
• yaklaşık 10-12 tekrar yapabilmeniz için ekipmanın ağırlığı seçilmelidir;
• Program, trisepslerin her kısmı için alıştırmalara sahip olmalıdır;
• eğitim arasında tam bir dinlenme yapmalısınız (triseps sonrası bir antreman koyamazsınız veya tersi).

anatomi

Alıştırmalar çok karmaşık olmayan ana triceps antrenmanı, hem evde hem de özel ekipmanlarla spor salonlarında yapılabilir.

Triceps tek bir bütün değildir. Birçok yeni gelenler, triseps kasının üç kafadan oluştuğunu (dolayısıyla adı) bilmezler. Uzun, medial ve lateral kafalar trisepslerin elementleridir. Bu ya da bu formdan her biri sorumludur, bu sayede erkek ve kadın eğitiminin kendi aralarında belirli farklılıkları vardır.

Yanal omuzun dışındadır ve at nalı şeklindeki bir kasın oluşmasından sorumludur. Medial medyan çizginin yönünde bulunur, ancak humerus boyunca uzun olanı (büyük).

Triceps'in ana işlevi, elin düzleştirilmesi ve esnetilmesidir. Fakat uzun kafa, bunun yanı sıra, elin vücut boyunca hareketine de katılır.

egzersizleri

Biseps / trisepslerin düzgün eğitimi (omuzlar,sırt, göğüs) yeni başlayanlar için çok önemlidir. Gençler genellikle bu kaslara dikkat eder ve onları maksimum seviyeye yüklemeye çalışırlar. Ama yine de şunu hatırlamalısınız ki her durumda hazırlıksız çok fazla kilo alamazsınız. Tüm yükler kademeli olarak artar ve buna göre, her bir kişi için belli bir süre vardır, ki bu belli bir süre boyunca performans göstermelidir. Ekipmanın ağırlığı ve tekrar sayısı antrenör tarafından belirlenir, aşırıya kaçmayın ve kendiniz için bir program yapmaya çalışın.

Eğitim sıklığı

Triceps eğitimi her zaman mükemmel olmalıgenel programa gir. Her kişi, omuzlar ve göğüsler yüklenirken yanal, medial ve uzun kafaların aktif moda geçtiğini bilmelidir. En uygun eğitim çeşidi, deltoid ve triseps kaslarındaki egzersizlerin kombinasyonu olacaktır. Genel olarak, omuzlarda egzersiz yapmak için çok fazla seçenek yoktur, bu yüzden aşırı yükten korkmanıza gerek yoktur.

Sporda yeni başlayanlar yeterli olacakGöğüs kasları ve omuzlarının yükü. Bu insanlar için, triceps yüklemek için tek bir gün ayırmak gerekli değildir. Ancak kaslar zaten uyarlandıktan ve düzenli eğitime alıştıktan sonra, triseps kasına egzersizler ekleyebilirsiniz.

Fransız Basın

Yukarıda belirtildiği gibi, triceps eğitimiçeşitli egzersizleri birleştirir. En yaygın olanlardan biri Fransız basındır. Vurgu yapmak, kollar yatay olarak uzatıldığından, bu işlemin yapılması çok fazla ağırlık almaz. Burada yan kafa en çok yer alır ve egzersizin amacı liflerin çizimidir.

Eğitim (omuzlar triceps) bir Fransız basın, ilk bakışta göründüğü gibi, çok basit değil performans tekniği içerir:

1. Düz bir tezgahta yatırın (eğilmeden), ellerinizi açıkça yukarı kaldırın ve asistandan bara izin vermesini isteyin.
2. Çubuğu üst kavrama ile almak, ellerinizi bükmeniz, böylece fırçaların alnın yanına gelmesi gerekir.
3. Daha sonra kollar maksimum seviyeye kadar dayanır ve bir kez daha dinlenince tekrar eğilir.

Bu alıştırmanın gerçekleştirilmesine izin verilirkesinlikle herhangi bir kişiye. Fransız basınını antrenmanın en başında yapmak en iyisidir, ama yerden birkaç şınavdan sonra. Toplamda yaklaşık 15 tekrar ve 4 takım yapmak gerekir.

Çok fazla kilo almanıza gerek yok, çünkü daha iyiDoğru hareketleri yapın, ama hafif bir halterle, kendinizi daha büyük bir yüke sahip olmak için zorlayın, ancak uygun olmayan bir performansla. Ayak ayakları açıkça yerde olmalıdır. Onları bir bank üzerine koyarsanız, kolayca yaralanabilirsiniz.

Elin üst blokta uzatılması

Triceps kaslarının her antrenmanı etkileyecektir.insan sağlığı. Bu alıştırma evrenseldir, çünkü tüm kafalar burada yer alır. Ana görev, kontürlerin kabartma ve detaylandırılmasıdır. Ellerin üst blokta uzaması nedeniyle, triseps kasının demetleri dışarıdan açıkça görülebilir.

Salondaki normal triseps antrenmanları açılırEk donanım olduğundan, ev seçeneklerinden daha fazla seçenek. Bu alıştırma ekli bir kablo ve sapa sahip bir blok üzerinde gerçekleştirilir.

Başlamak için doğru olanı almalısınVücudun pozisyonu - bir ayağı geri, ve vücut hafifçe öne doğru eğilir. Bir el, duvara veya çerçeveye dayanır ve ikincisi, tutamağı alt kavrama ile kavrar. Solunduğunda, tutamacı aşağı çekilmeli, trisepsleri maksimum seviyeye kadar zorlamalı ve ekshalasyonda kolun kademeli olarak gevşemesini sağlamalı, ancak aniden gevşememelidir. On iki tekrar yeterli olacaktır.

El uzatılması antrenmanın sonunda gerçekleştirilir. Herhangi bir programda zorunludur.

Elin başın arkasından ağırlıkla uzatılması

Eğitim (geri, triceps) oldukça içerirSadece dambıl gerektiren basit bir egzersiz. Evde bir egzersiz yaparken, şişe su veya kum kullanabilirsiniz. Rahatlama çalışmasına yardımcı olur ve dışarıdan fark edilir hale getirir. En önemlisi, orta ve dış parçalar yüklenir, sonuç olarak, aralarındaki sınırlar açıkça görülebilir.

Triceps ek olarak, dirsek kas da dahil olacaktır. Teknik aşağıdaki gibidir:

1. Bankanın kenarında oturup bacaklarınızı dinlemeniz gerekiyor.yerde. Sadece bir el çalışır, ikincisi serbest bir pozisyonda. Kelleli elin tam yukarı kaldırılması gerekiyor. Bu durumda, sırtın bir seviye konumunu korumalısınız.
2. Solunduğunda, bir dumbbell yapmak için kol bükülmelidirKafasının arkasında açıkça bıraktı. Dirsekte bir viraj, bir dik açı çizmelidir. Elin ikinci kısmını takip etmek gerekir - hareketsiz hale getirilmelidir. Dirseğinizi serbest elinizle tutabilirsiniz.
3. Son noktaya ulaştıktan sonra, elinizi yavaşça uzatabilirsiniz. Bükülmez bir konumda, trisepsleri mümkün olduğunca zorlamaya çalışabilirsiniz.

Bir el ile çalışmak için en fazla 15 tekrarlamaya izin verilir. Egzersiz yaparken, gövde bükmemelidir.

Dar kavrama basın

Kısa eğitim (göğüs, triseps) fazla çaba gerektirmez. Tezgah basında, sadece triceps değil, aynı zamanda deltoid ve pektoral kaslar çalışır.

Bu alıştırmayı yapmak için çubuğu almanız gerekirve yükseltici ile bir tezgah. Tam olarak bankta oturmak ve ayağınızı yere yatırmak için çubuğu almanız gerekir (eller arasındaki mesafe üç elden fazla değildir). Daha sonra basit bir hareketi takip eder - kollar eğilir ve inhalasyonda çubuk göğüse indirilir ve ekshalasyonda kollar maksimum eğilir.

Tüm erkekler gibi kilo almak için triceps eğitimi. Sonuçta onlar için rahatlama ve güzel spor figürü önemlidir. Ama sakatlıktan kaçınmak için belli kurallara uymalısınız.

Çok geniş veya çok dar tutuş buna değmezkullanmak Ayrıca sırtınızı da izlemelisiniz. Sıklıkla alt sırttaki sapmalar kendileri tarafından elde edilir, ancak bunlara izin verilmemelidir. Başın, omuz bıçaklarının ve kalçaların arka kısmı, egzersiz sırasında mutlaka bankta bulunması gereken üç ana noktadır. Ve dersin başında bunu gerçekleştirmek için tavsiye edilir.

Arka durdurma

Birçok kişi ev triceps egzersiz daha rahat. Bu alıştırma, ev için en uygun olanıdır, çünkü onun çalışması için özel ekipman aramanıza gerek yoktur.

Arkadan bir vurgu ile şınav dövüş sanatları hayranları için mükemmel bir egzersiz. Triceps sadece mükemmel bir görünüm kazanmaz, aynı zamanda daha da güçlenir. Onları iki versiyonda çalıştırabilirsiniz:

1. Bir tezgah alacak. Kenara oturmak, elleri bir bacağın içinde dinlenmek için ellerine bastırmak gereklidir. Daha sonra vücut ileriye doğru hareket eder, böylece sadece eller yüzeye kalır. Bu pozisyonda, ellerinizi ilham verici bir şekilde bükmeniz ve onları nefes verirken düzgünce bükmeniz gerekir.
2. Aynı yüksekliğe sahip iki banka ihtiyacınız var. İcra tekniği tamamen aynıdır, ancak ayaklar yere oturmaz, ancak ikinci tezgâhta.

Bu tip şınav seansın en başında yapılmalıdır. Isınma veya tam egzersiz olarak kullanılabilirler. İstenirse, fazladan kilo alabilirsiniz.

Mümkün olduğunca aşağıya inmek gerekir, ama zemine kalça ile dokunmayın. Ellerin her zaman gergin olması gerekir, çünkü kasların en hafif gevşemesi yaralanmalara neden olabilir.

Üst bloktaki ellerin uzatılması

Triceps kas eğitimi hem erkekler hem de kadınlar için önemlidir. Yanal kafa en çok burada yer alır. Amaç triceps şekil etmektir.

Egzersiz tam olarak aynıdırbir elin uzatılması. Tek fark, bu versiyonda iki elin aynı anda çalışmasıdır. Başlangıç ​​pozisyonu farklı değil - bacak geriye doğru ve vücut hafifçe öne eğiliyor. İstenirse, iki ayak üzerinde odaklanmasına izin verilmesine rağmen, omuzların genişliğine yerleştirilir.

Egzersizin sonunda ellerin uzatılması gerçekleştirilir, çünkü ağır yükler zaten geride kalır ve antrenmanı aniden durduramazsınız. Arkadan ve tezgah preslerinden gelen bir vurgu ile şınav ile kolayca birleştirilebilir.

Tezgah basılması

Eğitim trisepsleri oldukça etkili bir egzersizi içerir - ek ağırlıktaki düzensiz çubuklarda şınav.

Burada tüm triseps kas çalışır, ancak istenen sonucu elde etmek için, kurallara uyulmalıdır:

• sadece dar ışınları kullanın;
• toplam genlik;
• Kasayı eğilmeden tutmaya çalışın;
• Dirsekler gövdeye basılır.

Kendi ağırlığı ile hemen hemen herkesyaklaşık 10 tekrar yapabilir. Böyle bir sonuç elde edildiğinde, ek ağırlığa geçebilirsiniz. Komplikasyon için, krep veya dambıl ekleyebileceğiniz özel kemerler temin edilir.

Bir halter ile egzersiz

Eğitim elleri (triseps) iyi bir sonuç verir,bir halter kullanırsan. Başlangıç ​​pozisyonu - omuzların genişliği üzerindeki bacaklar, bir bar ile elleri başın arkasında bükülür. Bu pozisyon, kasları maksimum derecede germeye ve ağır yükler için hazırlamaya yardımcı olur. Avantajı hem ayakta hem de otururken yapılabilir, ancak her halükarda arkayı takip etmek gerekir.

Hiçbir durumda çubuğun değiştirilmesi gerekmezbir dambıl. Sonuçta, kavrama önemli ölçüde azalacak, daha sonra dirsekler birbirinden ayrılacak ve bu istenilen sonucu vermeyecektir. Egzersizi olabildiğince yavaş gerçekleştirin. Davanın sarsıntılı veya dengesiz konumu ciddi yaralanmalara neden olur. Bu nedenle bu mesleği dikkatli ve sorumlu bir şekilde ele almak gerekir.

Kolun eğimde uzatılması

Favori erkek eğitimi (arka triceps)sadece el kaslarını değil, aynı zamanda sırt kaslarını da geliştirmeye yardımcı olur. Bu alıştırma çok zor değil. Ana görevi bir rahatlama etmektir. Büyük bir kilo almak gerekli değil, hafif halter ona uygun. Ağırlık, elinizi hareket ettirdiğinizde triseps çalışmalarını hissedebileceğiniz şekilde seçilmelidir. İcra tekniği:

1. Sol kol ve bacak, diz ile tezgahın karşısında durur, sağ ayak zeminde açıkça durur ve serbest el, dambıl tutar.
2. Halter eliyle dirsekte bükülmeli ve gövdeye sıkıca bastırılmalıdır.
3. Solunduğunda, el uzatır, vücudun çizgisini devam ettirir ve ekshalasyon tekrar eğilir.

Elin her zaman gövdeye basılması gerektiği unutulmamalıdır, aksi takdirde kaslar zorlanamaz ve egzersiz doğru şekilde gerçekleştirilemeyecektir.

Karmaşık egzersizler

Bireysel egzersizlere ek olarak, eğitim programıTriceps ayrıca iki kompleksten oluşur - ana ve yardımcı olanlar. Sadece spor için uzun süredir yer alan profesyoneller için uygundur.

Ana kompleksin amacı artmaktırtriseps kütlesi ve gücü. Egzersizler oldukça karmaşıktır, bu yüzden burada dikkat ve konsantrasyon önemlidir. Eğitime başlamak için iyi bir antrenman gereklidir, o zaman biraz kilo ile birkaç pres yapabilirsiniz. Ve bundan sonra sadece kaslar ısınacak ve ağır egzersizler için tamamen hazır olacaktır. , Damgasıyla başının arkasında uzatma kollarının (3 yaklaşımlar - 6, 7, 8 tekrar) - ilk seti simülatörü Smitt (12, 10, 6 ve 6 tekrar 4 yaklaşım) benching oluşur, arka odaklama düşük tezgah itme (3 yaklaşım - 6, 7, 8 tekrar), Fransız basın (3 yaklaşım - 8, 10 ve 12 tekrar).

Bu eğitimde piramidin prensibi, sonraekipmanın ağırlığı yavaş yavaş artar ve tekrar sayısı azalır. Smith'in simülatöründe egzersiz yapmakta zorluk çekiyorsanız, paralel çubuklardaki alıştırmalar ile değiştirilebilir.

İkinci (yardımcı) kompleks verirAna egzersizden sonra kasları hafifletme yeteneği. İlk başarılar zayıflatılmış bir kompleks tarafından birleştirilirse, sadece istenen sonucu elde etmek mümkün olabileceğinden, bunu geçmek yasaktır. Ne de olsa, istirahat halindeki kuvvet antrenmanı sadece kasları değil, aynı zamanda bir kişinin sık sık stres ve tahriş yaşadığı ruhsal yükleri de taşır.

Karmaşık oluşur: (3 yaklaşım - 8, 10 ve 12 tekrarı), eğim baş ve kol uzantısı uzantısı - yatay bir pozisyonda Fransız Haddeleme (8, 9 ve 10 tekrar 4 yaklaşım) aşağı doğru benching, (3 yaklaşımlar - 8, 10, 12 tekrar).

</ p>