Deadlift: yürütme tekniği, anatomi ve notlar
Deadlift, deadlift'in bir versiyonudur. Klasik çekişin temel farkı, bacakların her zaman hareketsiz kalmasıdır. Hareket sadece sırtın pahasına olur. Bu nedenle, egzersize sık sık "düz bacaklara itme" denir. Ayrıca üçüncü bir adı var - Rumen itişi. Burada, görünüşe göre, rolü egzersizin kökenleri ve Romen haltercilerin olağanüstü başarısı oynuyordu.
Genel bilgi
Egzersiz, pazı eğitmek için tasarlanmıştır.Uyluk. Tabana işaret eder ve ağır kabul edilir, ancak güç biçiminde deadlift gerçekleştirilmesi önerilmez. Kompleks birçok eklem ve kas grubunu içerir, ancak atletin uyguladığı vücudun konumu omurganın üzerine güçlü bir yük oluşturur. Özel bakım gerektiren temel egzersizler azdır ve bunlardan biri de can kaybıdır. Uygulama tekniği mümkün olduğunca kontrol altında olmalıdır.
Egzersizin işlevselliği
İtme sadece sağ hamstrings oluşturmaz,aynı zamanda bu kas grubunu güçlendirir. Sonuç olarak, barbellalı süpürgeler ve diğer egzersizler ayakta durduğunda, sporcu kendinden emin hisseder. Önemli olan aynı zamanda egzersizin diz eklemini yüklememesi - yük bacaklardaki kaslar arasında dağıtılır. Bunun nedeni, tıpkı omurgayı stabilize ettiği gibi, hamstringlerin dizini etkili bir şekilde dengelemesi gerçeğidir.
Kas ve eklem çalışmaları
Ölü kaldırma, uygulama tekniğiYüksek konsantrasyon gerektirir, birkaç kas grubunu içerir. Ana iş hamstring tarafından gerçekleştirilir, ancak yükün bir kısmı da sırt ve bacak kaslarının ekstansörlerini alır. Bu nedenle, mermi ağırlığı atletin her hareketi mümkün olduğunca kontrol etmesine izin vermelidir. Bu olmazsa, yükün bir kısmı diğer kaslara ve omurgaya gidecek ve bu tamamen yararsız oluyor.
Hareketi kontrol altına almanın bir başka nedeni -dizin tıkanıklığı. Asla aşırı yük olmamalıdır, çünkü ciddi yaralanmalara neden olabilir. Yük, kasları sabitleyen atlet dizlerini hafifçe büktüğünde eklem biraz dinlenir. Yük, eklemlerdeki kasları bırakmamalıdır. Vücut geliştirme yasası için temel olan bu ölümcül hareket gibi bir uygulamada özellikle önemlidir. Uygulama tekniği o kadar karmaşık değildir, en önemlisi tüm kuralları gözlemlemektir.
Ölü Kaldırma Yapma Tekniği
İlk adım asıl pozisyon almaktır -mermiye çıkın ve ayakları omuzlardan biraz daha dar bir yere koyun (hareketin genliğini artırmak için küçük bir tepe üzerinde durabilirsiniz). Sonra bacaklarınızı hafifçe bükün ve bükün, halter alın. Hvat omuzlardan biraz daha geniş olmalıdır. Aşağı inerken, leğen kemiği dengeyi korumak için geri çekilebilir. İyileşme zamanı. Sırtın seviye konumunu kontrol etmek için sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır. Tamamen düzleştirmeyin, böylece yük derzlere gitmez. Bu temelde hepsi. Sadece hareketi 10-15 kez tekrarlamak için kalır. Yaklaşımların sayısı her zaman olduğu gibi 3 ila 5 arasında değişir.
notlar
Kaldırma işlemini gerçekleştirme tekniği basittir, ancak bazı nüanslara sahiptir, bunlar göze batmadan yaralanmalara yol açabilir veya sonuç vermez. Her birini analiz edeceğiz:
- Egzersiz sırasında izlemek için değerbacakların değişmemiş pozisyonu. Diz ekleminin aşırı yüklenmesini önlemek için sadece hafifçe bükülmelidirler. Aşağı doğru eğimler sadece sırt ile gerçekleştirilir. Pelvisi geri alabilirsin, ama bu bacakların bükülmesini etkilememeli.
- Bir pazı kalça yüklemek için ve arka kasları değil, bacaklar zaten omuz olmalı.
- Bar kontrol altında olabildiğince indirilmelidir. Hiçbir durumda sarsılmaz ve "bırakabilirsin".
- Boynun ayakları üzerinde kaymaması gerekir, her şeyden önce klasik deadlift değil, ama deadlift. Bu egzersizi yapma tekniği, çubuğun serbest olduğunu ima eder.
- Kafa her zaman ileriye bakmalıdır. Onu yere bırakma ve kıvırma. Sonuç olarak, omuz bıçaklarının bir araya getirilmesi gerekir.
- Hvat doğrudan veya ters olabilir ve hatta birleştirilebilir. Burada her şey sporcunun kişisel rahatına ve alışkanlıklarına bağlıdır.
Kızlar için deadlift. Yürütme tekniği
Bu alıştırma çok popülerkızlarda. Bütün mesele, daha adil bir şekilde seks yapan kasları çalıştırmasıdır. Vücut geliştirmede, birçok alıştırma kadın ve erkek için evrenseldir. Bu tür alıştırmalar deadlift içerir. Kadınlar için yürütme tekniği, erkek tekniğinden farklı değildir. Sadece kadınların genellikle halter yerine dambıl kullanmayı tercih ettikleri söylenebilir. Bu durumda, izlemeniz gerekir, böylece elleriniz gevşemez. Kavrama gelince, kişisel isteklere de bağlı.
Anatomik özellikler
Bu egzersiz egzersiz için harikabiceps kalça ve genellikle bacakların tüm arka. Sırtın uzun kasları, dolaylı olarak çekişe dahil edilir, bu nedenle, uygulanmasından sonra hiperekstansiyon gibi bir egzersizle devam etmek gereksiz olmaz. Ters hiperekstansiyon en iyisidir. Hamstrings sadece güzellik için değil, aynı zamanda bacak gücü için de çok önemlidir. Başka ayakta durma egzersizleri yaparken vücudun stabilize edilmesinde rol oynar. Bu nedenle, deadlift kendi güçlü bacaklarını isteyen tüm sporcuların cephaneliğine girmelidir.
Diz eklemi yüklü, fakat doğru olanlaanlamlı hareket, aşırı yüklenmeyecek. İleriye dönük bir sırt ve ileriye dönük bir bakış, zaten sıkça çalışan omurgadan gelen gerginliği hafifletmeye yardımcı olacaktır.
Sonuç
Böylece, bunun için,Güçlü ve iyi gelişmiş bacaklara sahip olmak isteyen, bir deadlift mükemmeldir. Bu alıştırmanın tekniği, yeni başlayanlar için bile tamamen anlaşılabilir. Önemli olan, ihtiyati tedbirleri unutmamaktır.
</ p>
