Doğru yiyin: günde kaç kaloriye ihtiyacınız var?

Kilo vermek isteyen herkesin iyi bildiği bilinmektedir.kalori tüketimini sınırlamak için gereklidir. Gün içerisinde kadın bedeni en az bin kalori ve erkek bedeni - bin iki yüz almalıdır. Bunlar, fazla kilogramdan kurtulmak isteyenler için "düşük" normlardır.

Aşağıda günlük kalori kısıtlamasıBu sınırın, hızlı kısa sürede kilo verebiliriz ancak vücudun birikmiş yağ çok daha hızlı enerjiye dönüştürür çünkü bu su ve kas dokusunun kaybına kaynaklanmaktadır.

Buna ek olarak, bir gün daha az süren menüKalori normlarının üstünde, uzun süreli kullanımı ile sağlığa zarar verir. Bu besin elementlerinin eksikliğine neden olur, safra taşlarıyla tehdit eder ve kalbi zayıflatır. Kalori içeriğinin günde 800 kcal'in altında kalması beynin işleyişini etkiler ve kısa sürede anoreksiye yol açabilir.

Erkekler ve kadınlar için günde kaç kalori gerekir?

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, bir adamgünlük iki buçuk bin kalori ile yemek yemeli. Aynı zamanda, kadınlar için üst sınır iki bin kaloridir. Bu, istikrarlı bir kiloyu korumak için günde ortalama kaç kalori ihtiyacınız var.

Genel olarak, bu veya bu kalori miktarındaki bir organizmaya olan ihtiyaç pek çok faktör tarafından belirlenir. Bu, yaş, kilo, bel boyutu ve elbette fiziksel aktivite seviyesidir.

Pratikte hesaplamak için kaç kaloriHer durumda bir güne ihtiyacın var, bu bulmacayı çözmelisin. Gıda ile birlikte emilen herşeyi hesaba katmak ve yakmak gerekiyor. Bu sorunu çözmek ve yeniden hesaplama işleminin nasıl yapılacağını öğrenmek için bir beslenme uzmanı doktoruna danışın.

Daha hızlı ve daha basit bir hesaplama içinGünde kaç kalori ihtiyacınız varsa, özel masalar vardır. Tarım ve gıda ile ilgilenen uluslararası bir kuruluş olan FAO'nun tavsiyelerini takiben uzmanlar tarafından geliştirildi. Herkes kendi yaşına, Batıya, bel çevresine ve fiziksel aktiviteye girebilir ve günde kaç tane kalori almanız gerektiğini hesaplayabilir.

Günlük kalori oranını hesaplamak için başka bir yöntem vardır.

1) İlk rakam sizin ağırlığınızdır. Bundan% 20'sini belirliyoruz (örneğin 50 kg ağırlığında, 10'a ihtiyacımız var).

2) Ardından, fiziksel aktiviteyi hesaba katmanız gerekir. Size uyan öğeyi seçin ve daha önce aldığınız rakamı çarpın:

0.2 - hareketsiz bir işiniz varsa;

0.3 - ödev ve küçük yürüyüşlerin varlığında;

0.4 - gününüz hareket ediyorsa;

0.5 - düzenli sporlarla.

Ortaya çıkan sayı, ilk paragrafta alınana eklenir. Örneğin, ofis işi küçük olduğunda, yani 10 X 0.2 = 2; 12 + 2 = 14.

3) Daha sonra, yukarıdaki miktar% 10 ile çarpılarak gıda sindirimi yapılırken organizmanın enerji maliyetleri hesaba katılır. 14 X% 10 = 1.4.

4) Tüm sonuçları ekleyin ve 100: 10 + 14 + 1.4 = 25.4 ile çarpın; 25.4X100 = 2540. Bu günlük kalori alımıdır.

5) Yaş özelliklerini dikkate almak için, yirmi yaşın üzerindeyse, her 10 yılda bir% 10 indirim yapılır. Örneğin 30 yaşındasınız, o zaman 2540 - 10% = 2286.

Kaloriler ve besinler

İyi kalori olanlaronlar olmadan öncelikle cilt, tırnak ve saç etkiler vücudun işleyişini düzeltmek mümkün değildir, sadece açlığı tatmin bedene besinlerin çeşitli sağlar. İnsan vücudu - Yüce harika yaratılması, ancak bu bir mucize günlük bakım gerektirir. sağlık ve iyi durumda temeli günlük dengeli beslenme olduğunu.

Zaman zaman, gereksinimlerin farkında değilizvücudumuz çok yüksektir. Düzgün çalışması için gerekli olan tüm unsurları sağlamak için günlük olarak yaklaşık altmış besin gereklidir. Bunlar, elemanları (çinko, manganez, bakır, kobalt, selenyum, molibden, florin, nikel, krom iz amino asitler, yağlı asitler, macroelements (kalsiyum, demir, fosfor, iyot, potasyum, magnezyum, sodyum, kükürt, chlorine) silikon, vanadyum, titanyum), hem de vitamin ve çeşitli bileşikleri (vitamin a, D, E, F, C, B1, B2, B6, B12, H, PP, folik asit, lipoik asit, para-aminobenzoik asit, pantotenik asit, kolin, rutin, inositol). Diyet ayrıca vücuttan toksinlerin uzaklaştırılmasına ve doğru metabolizmanın sağlanmasına yardımcı olan yeterli miktarda lif içermelidir. Böylece, daha iyi yiyecek, içerdiği daha fazla besin olduğu söylenebilir.

Böyle bir yiyecek almakla, sadece doldurmayızMide, aynı zamanda kalp, beyin, göz ve kemik sisteminin normal işleyişine dikkat edin. Bu nedenle, eğer yiyecek birçok besin maddesi içeriyorsa, onun sağladığı kaloriler iyi olarak adlandırılabilir.

</ p>