Delta - özel eğitim gerektiren kaslar

Bir sporcunun ana görsel işaretiDar bele karşı göze çarpan güçlü omuzlar. Omuzların genişliği, genetik olarak verilen iskeletin şekli ile belirlenir. Eğer doğum omurganın genişliği ile şanslı değilse ne yapabilirim? Çözüm, deltalar geliştirmektir.

Delta - omuz yüzeyindeki kaslarve bir üçgen veya Yunan mektubu "delta" yı andıran şekildedir, bu yüzden isimlerini kazanmıştır. Bu kas grubu, ellerin geriye çekilmesine, yukarı doğru kenarlarından yukarı doğru kaldırılmasına katılır. Geliştirilmiş deltalar sadece geniş omuz görünümünü yaratmakla kalmaz, aynı zamanda güzel kabartma anahatları verir, aynı zamanda bağları güçlendirir ve vücut gelişiminde ağır yük olan omuz omuz eklemlerini dengeler, sıklıkla yaralanmalara neden olur.

Deltalar, kaslar iyi yanıt veriyor olsa dayüklemek, eğitimlerini zor ve uzun vadeli bir iş olarak kabul edilir. Aslında, deltoid kasın her biri tam bir yük gerektiren üç kirişten (anterior, orta, posterior) oluşur, ancak tüm parçaları etkileyebilecek egzersizler mevcut değildir. Genellikle amatör sporcular, bu deltoid'lerin egzersizleri teknik olarak karmaşık olduğu için arka kirişleri eğitimsiz bırakırlar ve insanları sık sık yanlış yaparlar. Buna ek olarak, ön ve orta aksine, diğer kas gruplarının gelişimi sırasında arka kafalar neredeyse yüklenmez.

Eğitim başlattığınızda, deltaların- Kaslar, egzersizlerin çoğu travmatiktir, bu nedenle egzersiz yapamazsınız. Omuz yaralanmalarını önlemek için gerçekleştirilen tekniği dikkatle izlemek önemlidir. Sırtın hasar görmesini önlemek için bir halter bandı almalısınız. Deltayı pompalarken pektoral kaslar işe dahil edilir ve aksine, göğüscül çalışma deltoid kasları içerir. Bunun anlamı, derslerinizi doğru planlamanız gerektiğidir, böylece bunları ya da diğer kasları aşmamak sağlanır.

Delta kasları, pompaya verilmesi önerilirhaftada iki kez, farklı kompleksler arasında dönüşümlü olarak. Bir takım güç antrenmanı, diğeri hafif ama yine de tekrarlar ve yaklaşımlar. Egzersiz türlerini ve uygulama sıralarını periyodik olarak değiştirmelisiniz. Pek çok profesyonel pektoral kaslar ile birlikte bireysel demetleri eğitir. Egzersizleri göğüs egzersizleriyle başlamak ve daha sonra ısınmış deltalara gitmek tercih edilir.

Klasik bir kural var,deltaların eğitimi, eserde birçok kas içeren daha karmaşık alıştırmalarla başlar ve küçük kasın bulunduğu basit olanlarla sona erer. Bunun nedeni, taze kuvvetleri olan bir sporcunun aynı anda çok fazla ağırlık ve çok fazla kas yüklemesi yapabilmesidir. Bu nedenle, deltaların temel egzersizlerle başlaması ve egzersizleri izolasyonla bitirmesi gerekir.

Optimum mod göz önüne alınır - on set üç settekrarlar. Bu durumda, ağırlıkların ağırlığı, her yaklaşımdaki son tekrarı olasılıklar sınırında gerçekleştirilecek şekilde seçilmelidir. Setler arasında sabit bir zaman aralığı ayarlamak gerekli değildir - solunumu geri verdikten ve acıyı kestikten hemen sonra bir sonraki bölüme geçebilirsiniz. Her yeni yaklaşımda, ağırlığı yüzde on oranında azaltmalısınız.

En deneyimli sporcular dumbbell ve barbell'lerin deltoid kaslar için en iyi egzersiz olduğunu düşünüyorlar. Farklı kirişler için en popüler ve etkili egzersizlerden bazıları.

Arka kirişin prorolling

Birincisi, çok miktarda enerji gerektiren büyük ve "zor" bir arka kiriş oluşturmak.

1. Eğimde geniş bir kavrama olan itme çubuğu. Dizlerde bükülen dizler omuzlardan daha geniş olmalı, vücudu yatay olarak biraz ileri doğru, arkaya eğilmeli, tutma yeri omuzlardan 1.5 kat daha geniş olmalıdır. Yukarı doğru hareket ederken omuzların dirsekleri, elleri ve eklemleri aynı düzlemdedir.

2. Bir devrida ayakta duran dambıl ıslahı. Duruş, önceki egzersizde olduğu gibi indirilmiş ellerde avuç içleri, ağır dambeller ile birbirine döndü. Omuzların birleşim düzleminde yukarı doğru hareket yapmak için, dirsekleri bükerek. Fırçalar kenarları ile doksan dereceye doğru dışarıya doğru dönüyor. İş, omuz ve kolları içeriyor. Hareket aniden ve azami asansörle gerçekleştirilmelidir. Hareketin son aşaması - dirsekler geri çekildi, dirsek açısı 90 dereceden fazla, arka fasikülün daralmış kasları açıkça görülüyor.

Orta kirişin prorolling

1. Çeneye doğru itin. Düz dururken, arkadan sırt üstü hafifçe bükülmüş, göğüs öne doğru, omuzlar düz, çubuğun çubuğunu üstten dar (35 cm) tutun, eller düz, boyun kalçalar üzerindedir. Dirseklerinizi kaldırın ve dikey olarak yukarı doğru yönlendirin. İş dirsek olmalı, ön kollar ve omuzlar olmamalıdır. Çubuk çubuk gövde boyunca dikey olarak kalçalardan çeneye doğru hareket eder. Üst evre - dirsekleri olabildiğince yüksek (üst omuzların üstünde), üst bölümdeki elleri - yatay otuz derece yukarı kaldırın. Ardından düzgünce başlangıç ​​konumuna geri dönün. Yavaş uygulayın, tekniği kesinlikle uygulayın.

2. Başın üstünden geçerek halter kaldırma. Dik durun, ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine yerleştirin, kollarınız halterle kollarınızı dirseklere hafifçe bükün ve ellerinizle kalçalara çevirin. Eller, başınızın üzerinden iki tarafın üzerinden yukarı kaldırılır. Kolun omuz seviyesinde, omuz ekleminde hafifçe hareket ederken ve en yüksek pozisyonda avuç içi ileriye doğru bakarken. Dirseklerdeki eller bükülmezken, başlangıç ​​pozisyonuna sorunsuzca geri dönün. Orta hızda gerçekleştirin.

Ön ışının kontrol edilmesi

Akciğerler ön deltaslar.çünkü bu grup için hemen hemen tüm egzersizlerle yüklendi. Ön deltoide aşırı yüklenmemesi önemlidir. Programa, periyodik olarak değiştirilmesi gereken ikiden fazla olmayan egzersizler eklemeniz gerekir.

1. Ön ve orta kirişler için Arnold pres. Tezgahın üzerinde otururken sırt sırta sıkıca arkaya bastırılır, dizlere doğru açılarla eğilir, ayaklar ayaklarıyla yere bastırılır. Gövde boyunda bükülmüş eller, gövde düzleminde dirsekler, avuç içi gövdeye yerleştirilir. Dirseklerin tam uzantısına kadar daraltmak, avuç tapanın seviyesine kadar açılmaya ve en yüksek noktada ileriye doğru bakmaya başlar.

2. Çubuğun önünde durma pozisyonuna bastırın veorta deltalar. Dik durun, üst kavrama elindeki çubuk omuzlardan biraz daha geniş, ayaklar omuz seviyesinde birbirine paralel, boyun kalçalara temas eder. Ayaklar dizlerde hafifçe bükülür, bir bacak hafifçe öne doğru itilir. Başlangıç ​​pozisyonu, göğsün göğüse, tavana bakan avuç içi, göğsü öne doğru, bacağın bükülmesidir. Çubuğu sıkıştırın, ellerinizi tamamen serbest bırakın, en üst noktasında kalın, deltaları süzün. Ardından çubuğu göğsünüze indirin.