Erkek spor salonunda standart eğitim programı

Için spor salonunda eğitim programıerkekler - kişinin yapısı, kas büyümesi ve yaş özelliklerine dayalı olarak seçilen belirli bir egzersiz programı. Böyle bir kompleksin seçiminde önemli bir faktör de organizmanın dayanıklılığı ve ön hazırlıktır. Bu makale, spor salonunda, daha önce ciddi olarak spor yapmayan erkekler için bir eğitim programı yanı sıra, kaslar uzanıp daha ileri çalışmalara hazır olduğunda uygulayabileceğiniz bir dizi egzersiz gösterecektir.

Bu nedenle, ilk kompleks her geçen gün yapılmalıdır,bir ay içinde. Yeni başlayanlar için idealdir ve uzun bir süre ağır fiziksel egzersizlerden kaçınanlar için de uygundur. Spor salonunda böyle bir egzersiz modeli, tüm kas gruplarını eşit bir şekilde gerilmesine izin verecektir. Ayrıca, her bir egzersiz sırasında gerekli yükün tüm vücuda uygulanacağı belirtilmelidir.

Şimdi kompleksin kendisi:

• Ayak parmağına tırmanma - 15 kez.
• Bacak, yalan pozisyonundan - 12 kere bükülür.
• Bacakların oturma pozisyonundan uzatılması - 15 kez.
• Ellerinizi çapraz çubuğun üzerine bağlayın, bacaklarınızı 90 derece yükseltin (veya daha yüksektir) - 15 kez.
• Büküm - 15 kez.
• Yüzüstü pozisyonda, bara 10 defa basınç uygulanır.
• 10 kez - Kaldırma halter pazı üzerinde ayakta pozisyondan.
• Sırtüstü pozisyonda, dumbbell'i 12 kat arttırıyoruz.
• Oturma pozisyonundan, bir dambıl basını gerçekleştiriyoruz - 10 kez.
• Ayakta duran konumdan dambıl tarımı - 12 kere.
• Dikey çekiş (geniş tutma) - 12 kat.
• Ayaklarınızla basın - 15 kez.

Ayrıca her egzersiz için de3 yaklaşım ayırmak gereklidir. Yük çok büyük görünüyorsa, yaklaşımların sayısı 2'ye düşebilir; Yetersizse - 4'e çıkar.

Eritildikten sonra, kuvvet girerHer kas grubunu şişirmeyi amaçlayan erkekler için spor salonunda bir eğitim programı. Aşağıdaki kompleksi haftada 3 kez, en az bir gün kesintilerle gerçekleştirin. Aynı zamanda ilk eğitim gününde triseps ve göğüs gelişir, ikincisinde sırt ve omuzlar ve üçüncü ayaklar, incinmeler ve bisepsler gelişir. Bu, vücudun başka bir bölümünde çalışırken kasların ağır yüklerden istirahat etmesini sağlar.

Şimdi spor salonunda çok eğitim sistemi.

Gün 1

• Eşit olmayan çubuklara basmak - 15 kez.
• Fransız basın - 15 kez.
• Tezgahta uzanmak (eğmek) 15 dak.
• Yalancı tezgah basıncından göğüsten itibaren - 15 kez.
• Bir açıda duran pozisyondan, 15 kez bir dambıl presi yapıyoruz.

2. Gün

• İtme (dikey) geniş kavrama - 15 kez.
• Bir eliyle dambın itmesi (eğimde) - her biri 15 kez.
• Oturma pozisyonundaki halter basması - 15 kez.
• Çubuğu oturma pozisyonundan 15 defa basın.

3. Gün

• Bir bar ile ağız kavgası - 15 kez.
• Çubuğa düşüyor - 15 kere.
• Deadlift 15 kez.
• Çorapları yükseltin (ayakta durma pozisyonundan geçin) - 15 kez.
• Çorapları yükseltin (oturma pozisyonundan gerçekleştirin) - 15 kez.
• Daimi pozisyonda halterden bicepse - 15 kez.
• Scott'da 15 kez egzersizler.

Spor salonunda benzer bir egzersiz programıErkekler için kas inşa etmek için birkaç ay sağlar. Her egzersize yaklaşım sayısı 3'ten az olmamalıdır. Zamanla, yük kademeli olarak artırılabilir - 4-5 yaklaşımda egzersizler yapın.

</ p>