Baskıyı güçlendirmek için evrensel "Kurbağa" egzersiz programı: dörtte biri

Egzersiz "Kurbağa" - bir çeşit bükülme,Bu zeminde veya bir eğitim tezgahında yatıyordu. Karın kaslarını güçlendirmek ve kurutmak ve kalçanın iç yüzeyini hafifçe gerginleştirmek için spor komplekslerine genellikle dahil edilir.

"Kurbağayı" gerçekleştirmenin birkaç yolu vardır: Sırtınızda yatan klasik, karnınızda yatan bir klasik ve seçenekler.

Arkada klasik "Kurbağa"

Basın için klasik "Kurbağa" egzersizi sırtüstü yatıyordu.

1. Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı bağlayın. Bu pozisyonda, diz çökmesine izin verin, ancak onları zorlamayın. Bu başlangıç ​​noktası.
2. Üst gövde olabildiğince kaldırın ve pres sıkın. Birkaç önemli nüansa dikkat edin:
   • Kemik yere sıkıca bastırılır. Bu, bacakların pozisyonuyla kolaylaştırılır. Dizlerim gevşemiş.
   • Boyun gergin değil.
   • Çenenizi öne çekmeyin. Vücudun hareketi yalnızca karın kaslarının azalması nedeniyle gerçekleşir.
3. En üst noktada iki sayı bekleyin.
4. Düşmek, basın kaslarını rahatlatmazlar. Egzersiz sırasında sürekli gergin olmalılar. En düşük noktada omuzlar yere dokunuyor.

Eller şu pozisyonlarda olabilir:"Kurbağa" nın dengesini ve hassas tekniğini sağlar: başların arkasında dirsekler başın arkasında - dirsekler ileri (fotoğraf 1) veya göğsün üstünden geçildi.

15-20 kez tekrarlayın.

Çoğu kimse bunun klasik olduğunu bilmezEgzersiz, sözde "Bruce Lee kompleksi" nin bir parçası. Sadece kasları güçlendirmekle kalmaz aynı zamanda onları boşaltarak kabartma yapar. Bu nedenle, bu tür "Kurbağa" egzersizleri, kas kütlesine ihtiyaç duymayan kadınlarla, ancak dışbükeylikle rahatlamış rahat bir mide ile popülerdir. Yaklaşımların sayısı bir ila üç ya da dört kat artar. Yaklaşımlar arasındaki kırılma 30 saniyedir.

Karmaşık seçenek

Bu sürümde basın için "Kurbağa" (fotoğraf 2) alıştırması biraz farklı görünüyor.

1. Katta oturun, bacaklarınızı gerin.
2. Kollarını yanlara doğru yay.
3. Dizlerinizi hafifçe bükerek bacaklarınızı yerden koparın ve 45 derecelik bir açıyla kaldırın. V şeklindeki pozisyondadır. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
4. Dizlerinizi çekin, birbirine doğru bastırın, göğsünüze ve ellerinize, bacaklarınızı daraltınız.
5. Maksimum basın kasları sıkıştırın ve iki sayım için bu pozisyonda kalın.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Egzersizi zorlamak için, başlangıç ​​pozisyonunda bacaklarınızı ayrı tutun.

Karın kasları zayıf ise, kollarınızı uzatın veOnları yerde dinlendir. Tüm set için onları bu konumda tutun. Bu, belden gelen gerginliği azaltacaktır (karın kasları yük ile baş edemediğinde çok zorlama eğilimi gösterir).

10-15 kez tekrarlayın.

Midede Klasik "Kurbağa"

Daha az bilinen, "Kurbağa" egzersizMide. Bu seçenek nasıl yapılır, birçok kişi biliyor, ancak farklı bir adla - "Sepet". Yogiler onu Dhanurasana veya yay duruşu olarak tanır. Bununla birlikte, karın kaslarını gerdirin, sırtınızı güçlendirin, omurganın esnekliğini artırın ve kalçaları sıkın.

1. Başlangıç ​​pozisyonu midede yatıyor. Düz bacaklar uzar. El bagajı boyunca uzanıyor.
2. Dizlerini bük ve mümkün olduğunca yükselt.
3. Eller ayak bileklerine ulaşmaya çalışır ve onları yakalar. Eğer işe yaramazsa, o zaman kollarınızı yukarı doğru uzatın.
4. Gluteal kasları süzün ve iki pozisyon için bu pozisyonda kalın. (Fotoğraf 3).
5. Aşağı yaslanın, basını gevşetmeyin. Sürekli olarak sürekli tutun.

5-10 kez tekrarlayın.

Karın üzerinde "Kurbağa" Egzersiz - hafif bir versiyon

Önceki egzersiz mümkün olmayabilirbaşlayanlar. Sonra tüm vücudun kaslarını güçlendirmek için karın üzerinde "Kurbağa" hafif bir sürümünü yapabilirsiniz. Yogada Naukasana (teknenin konumu) denir ve vücudu gençleştiren ve sindirimi iyileştiren iyi bir yöntem olarak kabul edilir.

1. Karnına yaslan. Düz bacaklar gerilir ve yere uzanır, eller öne doğru gerilir ve aynı zamanda zemindedirler.
2. Bacaklarınızı ve kollarınızı mümkün olduğunca uzağa kaldırın. Bütün vücudu süzün.
3. İki sayı için bu pozisyonda kalın. (Fotoğraf 4).
4. Ellerini ve ayaklarını yere koy, ama karnını gevşetme.

10-15 kez tekrarlayın.

Bu tür "Kurbağalar" da basının kaslarının gerginliğini telafi etmek için yapılır.

Belirtilen tekrar sayısı, her bir seçenek için minimumdur. Herhangi bir egzersiz "Kurbağa" etkin olması için, iki haftada bir 5 artırmanız gereken zaman sayısı.