Kolun yamaçta uzatılması: infaz ve fotoğraf tekniği
Gelişmekte olan çok fazla egzersiz var.triseps kabartma. Bugün bunlardan birini ayrıntılı olarak ele alacağız - kolun eğimli bir uzantı ile bir dambıl. Genellikle egzersizlere çeşitlilik kazandırmak ve kasların aynı alıştırmalara alışmasını önlemek isteyen deneyimli vücut geliştiriciler tarafından eğitim programına ek olarak kullanılır. Pek çok kişi kolun uzantısını eğimdeki trisepslere küçümsüyor ve daha sonra bırakmak zorunda kalıyor. Ve yine de bu egzersiz çok faydalı.
Egzersizin Faydaları
Kolun eğimdeki uzantısı, bileme yapmanıza izin verir.triseps brachialis kasının şekli ve rahatlaması. Egzersiz, tüm triseps kafalarında çalışmayı mümkün kılar ve "durgunluk" döneminde bile hızlı büyümesini teşvik eder. Bunun ana nedeni - diğer egzersizler ile karşılaştırıldığında olağan dışı, hedef kas üzerindeki etki açısı. Ek olarak, en yüksek daralma anında, sporcu eli yere paralel tuttuğunda, triseps ek olarak statik bir yük alır. Her iki faktör de, diğer egzersizlerde yer almayan bu kas liflerine bağlamanızı sağlar.
Elin bir dumbbell ile düzenli olarak uzatılmasıeğin, güzel bir triseps rahatlama elde edebilirsiniz. Ayrıca çeşitli sporlarda performanslarını arttırır. Henüz uygun kütleye ulaşmamış olan yeni başlayanlar için, elin uzantısını eğim içinde gerçekleştirmek işe yaramaz. İlk olarak, kabartmanın - zaten şişirilmiş kasın "kesilmesinin" - kesilmesi için yaratılmıştır. İkincisi, uygun bir hazırlık olmadan, teknoloji ile ilgili sorunlar ortaya çıkabilir.
Hedef kas
Teknoloji tartışmasına geçmeden önceEgzersiz, triceps hakkında biraz konuşmak. Omuzun triseps kası (triseps) kolun dirsek ekleminde uzatılmasından sorumludur. Tam bir pompalamaya ihtiyaç duyar ve düzenli yüklere iyi cevap verir.
Bu kas üç tutamdan oluşur veelin en büyük kası. Birçok kişi trisepsleri unutur ve tüm dikkatlerini bisepslere verir. Bu iki nedenden dolayı doğru değil. İlk olarak, beden uyumlu bir şekilde gelişmelidir. İkinci olarak, eller hacimsel yapmak için triceps çalışmadan çalışmayacak.
Icra tekniği
Doğru teknik, etkili bir garantidir.herhangi bir egzersiz yapmak ve kolun eğimde uzatılması bir istisna değildir. Bu durumda doğru teknik, triseps üzerindeki diğer egzersizlerden biraz daha ağırdır. Bu nedenle, başlangıçta, aynada merminin küçük bir ağırlığı ile pratik yapılması tavsiye edilir. Yani, teknik bu aşamalardan oluşur:
- Başlamak için yana doğru durun, eğinalt sırtta ileri doğru, bir el ve diz ile tezgaha yaslanın. Vücuda yatay bir pozisyona taşındı, ikinci bacağı biraz geriye doğru hareket ettirin. Destekleyici kol düz olmalı ve sehpaya dik durmalıdır. Bazı sporcuların dizlere yaslanmaması, ancak bacaklarını geniş bir adımda uzatmak daha uygundur. Bu durumda ayakların ayarı temel değildir. Ana şey vücudun zemine paralel ve belde hafifçe bükülmüş olmasıdır.
- Şimdi bir dambıl alabilirsin. Kabuk basit (doğrudan) bir tutuş ile alınır, yani el avuç içi ile vücuda dönülür. Şimdi kolunuzu dirseğinizde sağ açıyla bükmeniz ve dirseği en geniş kaslara doğru kaldırmanız gerekiyor. Kolun omuz kısmının vücuda paralel olması ve ön kolun dik olması gereklidir. Bir kabuk ile rahatlatır. Bu pozisyonu hatırla, orjinal olanı.
- Derin nefes al, nefesini tutmalısın veElini hizala. Bu durumda, önkolun hareket ettiğinden ve kolun üst kısmının sabitlendiğinden emin olun. Elin üst pozisyonunu gövdeye olabildiğince yakın tutmaya çalışın veya hatta biraz yukarısına doğru yükselmeye çalışın.
- Elin en yüksek seviyeye çıktığı ana ulaştıktan sonra, nefes almak ve omuzun üç başlı kasını birkaç saniyeliğine zorlamaya çalışmak gerekir.
- Şimdi mümkün olduğunca kontrol altında, önkolu orijinal konumuna geri getirebilirsiniz. Omzunun hareketsiz kaldığından emin olmak önemlidir.
- Planlanan asansör sayısını bir el ile yaparak diğerine git. Yaklaşma kısa bir duraklamadır.
Önemli nüanslar
Başarılı olmak için, her şeyi doğru ve kasıtlı olarak yapmak önemlidir. Bu noktalara özellikle dikkat edilmelidir:
- Vücudun mutlaka içinde olması gerekiryatay konum. Aksi halde, hareketin genliği büyük ölçüde azalır ve triceplere maksimum yükü veremezsiniz. Fakat bu, egzersizin özüdür.
- Sporcunun vücudu ve kolu doğru pozisyonda daha kolay tutabilmesi için egzersizin aktif fazında solunumun durdurulması gereklidir.
- Eğer dirseği yanlış pozisyonda (arkasındaki latissimus kaslarının altında) sabitlerseniz veya kolunuzu tamamen uzatmazsanız, kasın nihai kasılması sağlanamaz.
- Çok fazla kilo almaya çalışmayın. Birçok başlangıç sporcusu çok ağır bir hal alırlar, bunun sonucu olarak da ağırlıkları ölü noktadan hareket ettirmek için hareketin başlangıcında gerizekalı yapmak zorundadırlar. Ve sonunda - eli düzeltmek için. Sonuç olarak, kontrollü uygulama hakkında konuşamayız.
- Alt noktada, halter düz olmalıDirsek altında, gövdeye ve zemine dik. Eğer onu ileriye doğru sürüyorsanız, omzuna, daha sonra iyileşme başlangıcında, atalet kuvvetleri tarafından yardım edilecektir. Buna ihtiyacımız yok, çünkü ana görevimiz kasları çalıştırmak ve çok sayıda tekrar yapmak değil.
- En uzun triceps kafasına maksimum yükü almak için, egzersizi iki aşamada yapmayı deneyin. Birincisi dumbellin kaldırılması ve kolun tesviye edilmesidir. İkincisi, vücut üzerinde çift elin kolayca kaldırılmasıdır.
- Gövde yere paralel olmalıdır. Kilonuzu kaldırmanıza yardımcı olmak için vücudunuzu ve omuzlarınızı döndürmeyin. Bu, pompalama trisepslerine değil, ihtiyaç duymadığımız omurganın yüküne yol açmaz.
- Egzersizin daha karmaşık bir versiyonu var -eğimde iki eliyle hemen doğrultma. Bu durumda bank gerekmeyecektir. Yeni başlayanların davayı doğru pozisyonda tutması ve aynı zamanda kaldırma işlemini gerçekleştirmesi zor olacaktır, bu nedenle bu modifikasyon orta ve üst düzey sporcular için uygundur.
Tekrar sayısı ve ağırlık
Ağırlık seçin, böylece yapabilirsinizen az sekiz ve ondan fazla tekrar etmeyin. Yaklaşım sayısı üçten dörde kadardır. Diğer herhangi bir izolasyon egzersizinde olduğu gibi, buradaki ana rol ağırlık değil tekrarlama ve teknik sayısı ile oynanır.
Ev eğitimi
Amacınız vücudu biraz sıkmak ve vermekKaslar daha belirgin bir form ve bunun için spor salonuna gitmek istemiyorsunuz, o zaman bu egzersiz size tam olarak uyacaktır. Tricepslerin ev içi çalışmaları için, kolların eğimdeki uzantılarını ve eşit olmayan çubuklardaki itmeleri gerçekleştirmek için yeterli olacaktır. Bu egzersizleri bir günde yapmak, sadece trisepsleri değil, tüm omuz kemerini de seslendirebilirsiniz. Çubuğunuz yoksa, kolların eğim ve şınav içinde bir uzantısı yapabilirsiniz, bunların fotoğrafları aşağıda verilmiştir.
Sonuç
Bugün böyle ilginç bir şeyle tanıştıkegzersiz, kolların yamaçta bir uzantısı olarak. Fotoğraflar ve kapsamlı bir açıklama, problemsizce uzmanlaşmanıza yardımcı olacaktır. Triceps'in kol hacmini verdiğini unutmayın, bu yüzden ihmal etmeyin! Eğitimde hızlı ve yüksek kaliteli bir sonuç, yalnızca teknolojinin ve kuralların dikkatli bir şekilde gözlemlenmesiyle doğar!
</ p>
