Blok üzerinde ellerin uzatılması. Icra tekniği ve nüanslar

Eller için yapılan bu egzersiz en çokKadınlar için ortak, çünkü eldeki bölgeyi etkili bir şekilde sıkıyor. Herkesin bildiği gibi, zayıf seks temsilcileri spor salonunda iken dumbbell'leri ve çubukları çekmekten çok simülatörlere yönelik eğitimleri tercih ederler. Ancak çoğu zaman insanın performansında kolları görebilir ve kolların uzatabilirsiniz. Temel alıştırmalar, tüm alıştırmalar gibi doğru olmayan bir tekniktir, yoksa bunun anlamı olmayacaktır.

Kaslar ne içeriyor?

Blok üzerinde ellerin uzatılması izole edilmişEgzersiz. Elin hacminin yarısından fazlasına ihtiyaç duyan triseps'e yönelir. Silahları bloğa uzatmak gibi, bu egzersiz sayesinde triseps kuvvetini artıracaksınız. Aynı zamanda triseps kasını çalışmanıza ve ellerinize bir rahatlama yaratmanıza, sözde soğuk algıyı kaldırmanıza yardımcı olacaktır. Eldeki diğer egzersizleri yaparken bazı zorluklarla karşılaşırsanız, blok uzatılmış ellerin çalışması ve uygulanmasını kolaylaştıracaktır. Ayrıca, önemli bir avantaj bu egzersizin yalnızca bir kas içerdiği, alt sırtta herhangi bir gerginlik bulunmadığı ve aynı zamanda herhangi bir yük olmadığı ve yaralanma riski taşımasıdır.

nüansları

Hangi pozisyonda olduğunuz önemli bir rol oynuyorEgzersiz sırasında al. Sen bütün iş önkol zoruyla yapılmalıdır, kendileri için omuz ve dirsek alanı düzeltilmesi edildiği bir pozisyon bulmak zorunda. Bunu yapmak için farklı pozisyonlarda denemelisiniz ve kendinize göre en rahat yerlerini bulmalısınız. En iyi pozisyonu bulmak için, simülatörün yanına yaklaşabilir ya da tersine biraz ileriye doğru eğmeyi deneyebilirsiniz. Ama önemli olan - omuz bölgesinde çalışmalarını izin vermez, bu durumda, iş farklı bir kas grubu olacaktır.

Başlangıç ​​konumu

İlk adım, en uygun olanı seçmektir.ağırlık. Hemen büyük olanları almayın. Yapacağınız yaklaşımın son tekrarlamasını büyük bir çaba sarf ederek seçin. Ardından kavrama tutamağın üst kısmındaki sapın üzerine koyun. Kolların omuzlardan daha geniş olmaması önemlidir. Hafifçe dizlerinizi eğin, vücudu biraz ileri doğru eğin. İlk pozisyonda, kollar dik açı ile bükülmelidir. Dirsekler beden üzerine bastırılmalıdır.

icra

Üst bloktan ellerin uzatılması olduğundanİzole edilmiş bir egzersiz, uygulamanız sırasında, yalnızca üç başlılık pahasına hareketleri gerçekleştirmek için mümkün olduğunca çabalamalısınız. Kollarınızı düzleştirene kadar çubuğu sorunsuz indirin. Bu pozisyonda 1-2 saniye tutun, triseps'e zorlanmaya çalışmak için mümkün olduğunca çabalayın. Solunumun izlenmesi de önemlidir. Bu aşamada, nefes vermelisin. Sonra yavaşça başlangıç ​​konumuna geri dönün. Şu anda bir nefes al. Tek bir yaklaşımla 10-15 tekrarlama yapmak en iyisidir.

Bunun çeşitli varyasyonlarını da görebilirsiniz.egzersizleri. Örneğin, sap bir ip veya başka bir şekil olabilir. Çıkıntının da önemli olduğu ortaya çıkıyor. Seçim esasen ulaşmak istediğiniz hedefe bağlıdır. Halat sapının kas lifleri üzerinde daha derin bir etkisi olan daha büyük bir genliği vardır. Düz kulplu düz triseps kafasını ve V-şekilli dış parçayı daha yakından inceler. Buna ek olarak, bazı sporcular kollarını sırt üstü kavrama ile aşağı doğru uzatmayı tercih ederler. Ellerin bu konumu ile, kasın en doğru şekilde çizilmesini sağlayabilirsiniz. Ancak, klasik egzersizin biraz daha karmaşık bir versiyonudur, çünkü baş parmaklar daha yüklüdür, bu nedenle fırçalarınız hazır olmalıdır.

Egzersizin etkinliğini artırmak için öneriler

1. Triceps izleyin ve mümkün olduğunca az sayıda kas kullanmayı deneyin.
2. En alçak noktaya ulaştığınızda, birkaç saniye bekleyin. Böylece eller düz pozisyonda olmalıdır.
3. Başlama pozisyonuna sorunsuzca dönün, ağırlığı yukarı atmayın.
4. Dirseklerinizin gövdeye doğru bastırılması gerektiğini unutmayın.
5. Bir egzersizi yaparken, bacaklarınızın hangi pozisyonda olduğu da önemlidir. Hafifçe bükülmeli ve vücut - hafifçe öne doğru eğilmiş olmalıdır.
6. Blok ayakta ellerin uzatılması en iyisidir.Son bir egzersiz antrenman programı içinde, iyi "sıkmak" en etkili egzersizleri yapmak son kalan kuvvetleri çünkü.
7. Elinizde egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, hemen büyük bir kilo almayın.
8. Omuzlardaki ağrı için ellerin üst bloktan uzatılması önerilmez.
9. En uygun yaklaşım sayısı 10-15 tekrar ile 3 ila 5 arasındadır.

Bunlar, bu egzersizin tüm temel incelikleriydi. Ana şey, kasları hissetmeye çalışmak için infaz sırasında acele etmemektir.