Iç uyluk egzersizleri

Kalçalar gerçek veya yapmacık olanlardan biridir.Kadınların büyük çoğunluğu için sorunlu alanlar. Ev egzersizleri, bu alanın görünümünü iyileştirmeye çok iyi yardımcı olabilir. Her ne kadar sadece bir grup kas egzersizi sorunu çözemezse de, burada, eğitim programınızı tamamlayabileceğiniz uyluğun iç yüzeyi için en faydalı egzersizleri bulacaksınız. Genellikle yarım saat ya da iki saat süren ev eğitimleri haftada iki ya da üç kez yapılır. İstisnalar, aralıklarla eğitim ve bodyflex'in daha az zaman alan, ancak daha fazla düzenlilik gerektiren yöntemlerdir. Sonra, spor malzemesi olsun ya da olmasın uyluğun nasıl sıkılacağını öğreneceksiniz.

Kaçarken

İç mekan için en erişilebilir egzersizlerkalça yüzeyi özel ekipman olmadan da yapılabilir. Bunlardan en etkilisi, yan taraflarda mahi bacaklar (duvarda ellerin desteğiyle), bacaklarla ayrılmış bacaklardır. Benzer egzersizler 15-20 kez çeşitli yaklaşımlarla gerçekleştirilir. Zamanla, yaklaşımlardaki tekrarların sayısını artırabilir veya özel ağırlıklandırma aracıları ekleyebilirsiniz. Ana hareketin ekshalasyon olduğunu unutmayın. Solunduğunda, bacağını orijinal konumuna geri döndürürüz.

Bodyflex

Ayrı ayrı söylemeye değer ve egzersiz yapmaya değer,bodyflex sisteminde kullanılır. Özel solunum teknikleri gerektirir, ancak yeni başlayanlar bile birkaç egzersizi ezebilir. Bunlardan birine "tekne" denir. Katta oturursanız, bacaklar maksimum taraftan boşalır, çoraplar kendiliğinden gerilir. Sırtlarının arkasında ellerine yaslanırlar. Ağız, akciğerlerdeki tüm havayı dışarıya itmeye çalışan, tamamen sessiz bir nefes verme işlemi yapar. Sonra burun yoluyla yoğun bir nefes alır ve yine ağız keskin, hırıltılı bir nefes alır. Nefes almayın, karnınız da. Bütün havayı verdikten sonra midenizi kendinize doğru çekin ve hafifçe kollarınızı ileri doğru hareket ettirin. Mümkün olduğunca ileri uzatın ve gerin, eller düz ve yere dokunun. Bu pozisyonda, sekiz sayınız, bundan sonra solun ve iki tekrar daha yapın.

Başka bir egzersiz de yapılır;kat. Dik açıyla sağ bacak dizde eğilmiş ve yere yatıyor, sol bükülmüş, ayak katta. Arkasındaki sağ elini dayanarak, akciğerlerindeki tüm havayı dışarıya itmeye çalışan, tamamen sessiz bir nefes verme işlemi yaparız. Sonra burun yoluyla yoğun bir nefes alır ve yine ağız keskin, hırıltılı bir nefes alır. Tüm hava dışarı verilir vermez sağ tarafta bir kıvrılma yapın, 8'e kadar sayın. Şimdi nefes alıp sağ nefesle bu kadar bükün iki kez daha yapabilirsiniz. Sonra ayrıldı. Her ikisi de iç uyluk için yapılan bu egzersizler daha iyi - uyanıştan hemen sonra boş bir karnında yapılır.

Top ile alıştırmalar

Nasıl pompalanacağına dair bir soruya bir cevap dahaİç uyluk - topun yardımıyla! Normal orta büyüklükte bir topa ihtiyacınız olacak. Biz dizlerinizin arasına bir sandalye, topun oturuyor. Ana çaba ekspiratuar fazda gerçekleşmelidir. nefes verirken, top dizler topu bırakmadan değil, sıkıştırma zayıflatmak inspiratuar sıkın. 25 sıkıştırma hareketi yapmak gereklidir.

Başka bir egzersiz, bir fitball veyamasaj için bir çocuk topu. Topa oturursun, bacaklar dağılırsa. Kalk ayağa kalkın, sağ ayağınızı kaldırın. Bu durumda, top kalçanın iç yüzeyi tarafından sıkıştırılır, sol bacak yere indirilir. Bu egzersizi yaparken, kollar omuz seviyesinde gerilir, ancak bu denge için yeterli değilse, duvara yaslanabilirsiniz. 10 kez tekrarlayın; sonra diğer bacak için. 2, sonra 3 yaklaşım yaparız. Böylece kalçaları ve eğik karın kaslarını güçlendirebilir ve güçlendirebilirsiniz.

Önceki alıştırmaya alternatif olabilirBaşka bir sıkıştırma türü. Düz durursun, top bacaklarının arasına sıkıştırılır ve pratik olarak yere değmez. Hızlı sıkıştırıcı hareketler gerçekleştirin, en az 60 ve en sonunda 60 saniye daha sıkıştırma pozisyonunda kalın.

İç için yukarıdaki egzersizleruyluk tek set değildir ve farklı eğitim sistemlerinden alınan. Tabii ki, ayrı bir serbest anı seçerek alanın kasları güçlendirebilir. Ve yine akıllıca birkaç tanesi seçin ve "sorun" alanlar olmadan ahenkli şekiller elde etmeyi amaçlayan genel çalışmasının bir parçası olarak yerine getirmektir.