Sıkı rakam için squat'ların etkili planı

Birçok kız yanlışlıkla bunun içinsıkı ve elastik kalça spor salonunda birçok saatlik egzersiz yaparak kendinizi tüketmeniz gerekir. Bununla birlikte, arzulanan sonucu elde etmek, evde bile yapılabilen saksıların basit bir düzenine yardımcı olacaktır.

Squatlar sırasında hangi kaslar katılır?

Çömelmeler her türlü basit bir alıştırmadır.eğitimi. Çalkalamalar sırasında sadece gluteal kaslar değil. Bu egzersizin teknik olarak doğru bir şekilde uygulanması ile, hamstrings ve kuadriseps pompalanır.

Egzersizleri gerçekleştirirken sırt kasları çalıştığı için düzenli oturaklarla duruş fark edilir şekilde düzeltilir. Basının kasları da sürece aktif biçimde dahil olup bir dengeleyici olarak görev yapmaktadır.

Cephanenizin bir bar varsa, farkedilebilirsonuç çok daha hızlı elde edilebilir. Ağırlıklandırma ile yapılan herhangi bir egzersiz, olağan egzersizlerden birkaç kat daha etkilidir. Spor salonunda antrenör gözetiminde balkona sahip squatlar düzenini uygulamaya başlamak önerilir. Bundan sonra, evde bağımsız çalışmaya devam edebilirsiniz.

Barbekeli kızlar için çömelme planı

1. Egzersizlerin başlamasından önce, germe ve yaralanmaları önlemek için ısınmaya ve ısınmaya dikkat edin.
2. Başlangıç ​​konumunu al - düz geri, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş. Egzersiz sırasında yalnızca yukarıya bakmayı deneyin. Bu, geri kalmanıza yardımcı olacaktır.
3. Çömelme, bunu olabildiğince düşük seviyede bulmaya çalışın ve pelvisi geri almaya çalışın.
4. Ayaklarınızı yere yırtmayın - bu çok büyük bir hata. Kademeli olarak ayak ucundan durmaktan daha düşük seviyeye geçmeyi öğrenmek daha iyidir.
5. Nefesine dikkat et. Yükseliş esnasında çömelip nefesle dökerken derin bir nefes al.
6. Dizlerinizi zemine paralel tutun, içeriye doğru bakmamaları gerekir.
7. Deneyim yoksa çok fazla ağırlık almayın. Başlangıç ​​ağırlığı sizin için orta ve rahat olmalıdır. Anatomik özelliklere bağlı olarak kadınlar için büyük bir ağırlık kullanılması önerilmez. Aksi taktirde, yaralanma veya komplikasyonlarla sonuçlanabilir.
8. Çömelme sırasında diz eklemlerinde ağrılı duyular varsa, egzersizi durmaksızın durdurun. Belki de daha hafif bir yük almanız gerekir.

Ağırlıksız ağız kavgası şeması

Tartışma olmadan ağız kavgası yapmak olabilirbarbell ile aynı şema. Hiç spor yapmayanlar için, bu tür egzersizler vücudu uyandırabilir ve yağ yakma sürecini başlatabilir. Ağırlıksız kalçalar için mekân şeması, aynı zamanda, figürü belirgin şekilde yukarı çekecek ve kolay ve neşeli hissettirecektir.

Dikkat etmeye değer tek şeysırtın konumu. Bar, sırtın rahatlamasına izin vermez ve hatta onu korumanıza izin verir. Ağırlık olmadan, böyle bir destek yoktur, bu yüzden arka pozisyonun bağımsız olarak izlenmesi gerekecektir. Eğitim sırasında aynaya bakın, bu işlemin kontrolüne yardımcı olacaktır.

Ağızdan maksimum etki nasıl elde edilir?

Egzersizlerin etkisini en üst düzeye çıkarmak için, yavaş yavaş yükü artıran 4-5 yaklaşım gerekir. Her yaklaşım 10-30 sit-up içerebilir. Her şey atletik antrenman derecesine bağlıdır.

Kez sayısını artırmaya çalışıntekrarlar ve yaklaşımlar ve tüm yol aşağı gidin. Eğer bir halterle yapılan egzersizler güçlü bir rahatsızlık verirse ve acı verici hislere yol açarsa, atın. Çubuksuz egzersizler de dikkate değer bir sonuç verecektir. Ana şey vücudunu dinlemek ve fazla çalışma değil.

Çömelme şeması eklenebilirbasın ve şınav üzerinde alıştırmalar. Cildinize dikkat etmeyi, sarar ve selülit giderici masaj yapmayı unutmayın. Ve birkaç aylık düzenli eğitimden sonra, çevreleyen sıkı ve ince vücuda övünebileceksiniz.