Pep pepseps her biri olabilir

Birkaç on yıl boyunca İnşaat SistemiVücut (vücut geliştirme) en popüler spor dallarından biridir. Kas yapısı gelişimi tüm kıtalarda ve her ülkede uygulanmaktadır. Aynı zamanda, en popüler kaslardan biri biseps olup, birçok sporcu gelişimine büyük önem vermektedir. Pirincin nasıl pompalanacağı hakkında ve bu makalede ele alınacaktır.

Bicep ne için?

Biceps ya da bilek kası kasları, adamın tüm çekişinden sorumludur. Hem bağımsız olarak (tek başına) hem de en geniş Arka kaslar. Bunu yaparken, neredeyse daima çalışması sırasında önkol kullanılmıştır - çekiş çizmek için, kabuğu elle sıkıca kavramak gereklidir.

Şu an için birçok seçenek var.pazı pompa. Bu, spor salonunda, evde ve hatta basit bir yatay çubuk veya çapraz çubukla sokakta yapılabilir. Bu sadece simülatörleri değil aynı zamanda genişleticiler, dambıller, ağırlıklar veya çubuk gibi kabuklar için de geçerlidir. Bu kanın pompalanması için çeşitli seçenekler mevcuttur, bunların her biri kendi karakteristik özelliktedir.

Scott tahtasındaki alıştırmalar

Sırt kaslarının çalışması sırasında Biceps kullanılır vebu sefer ek pompalama işlemine tabi tutulmaktadır. Ancak, tam teşekküllü bir gelişme için, sadece başlarını yükleyen özel veya izole edilmiş egzersizleri kullanması gerekir.

Pirzola pompalamanın en iyi yollarından biriSpor salıncaklı bir tahta veya bir Scott tahtasıdır. Bu simülatör, önünde tahtanın ufuk çizgisine bir eğim altına sabitlendiği bir koltuktur. Düzgün bir eğitim için rahat bir pozisyon almak, dirseklerini içine almak ve herhangi bir durumda bütün egzersiz boyunca onları yüzeyden ayırmak gerekmemektedir.

Karşı ağırlık olarak dumbbell kullanırız,bir W çubuklu çubuk veya bir blok aygıtı, eğer böyle bir tasarım söz konusuysa. Karşı ağırlığın bardaki kreplerin üzerine koyulduğu kol olduğu çeşitleri de vardır. Ama temel olarak çubuk kullanılır.

Egzersiz, çoğuyla aynı şekilde yapılırvakaların Büyük bir pontayı pompalamak gerekiyorsa, o zaman bir yaklaşımda gerekli tekrar sayısı 6-7 kattan fazla olmamalıdır. Karmaşık gelişim için egzersiz 8-12 kez yapılması önerilir. Ve zaten geliştirilmiş kas rölyefini vermeniz gerekiyorsa, 15 defadan fazla bir miktarda tekrarın kurtarılması için buraya gelin.

En iyi hatırlanmalıBir yaklaşımda eğitim süresi 40 ila 65 saniye arasındadır. Bu çalışma periyodu, kasların maksimum verim ile gelişmesidir. Buna göre, eğer altı tekrarlama yaparsanız, o zaman bir hareketin süresi 7-8 saniye, 12 tekrarlama - 5-6 saniye, ve kaslara rahatlama verirse, hız daha fazla artar - tekrar başına 3-4 saniyeye kadar.

Halter ile egzersiz yapmak

Oturma pozisyonunda bicepsi halterle pompalayabilirsiniz.Scott'ın yönetim kurulu olmadan. Bunu yapmak için, bir bankta oturun, arka paneli yaklaşık 75-80 derecelik bir açıyla ayarlayın ve sırtın yüzünün tamamına yaslanacağı şekilde üzerinde durun. Bu egzersiz sırasında, vücudun hareketsiz kalmasını sağlamalısınız.

Halter elleriyle alt pozisyondaher iki tarafın. Egzersiz hem ellerin rotasyonu hem de onsuz yapılabilir. En basit seçenek, pronasyon olmayan bir egzersizdir. Aynı zamanda avuç içi aşağıda ileriye bakar ve tepede (size doğru) yüzler.

Pronasyon ile egzersiz pürüzsüz sağlarFırçanın yükselmesi ve düşmesi sırasında fırçayı döndürün. Bu ek pompalamada, bisepslere ek olarak, brakiyal kas maruz kalmaktadır. Bu durumda, alt konumda, avuç içi üst pozisyonda olduğu gibi geri bakar.

Eğer bicepsi halterle sallarsak, iki tane var.seçenek - aynı anda iki elinizle veya dönüşümlü olarak yapın. Eğer sırayla halter kaldırırsanız, o zaman pazı işini kolaylaştırmak için vücudunuzun bükülmediğini dikkatlice izleyin. Bunun izole bir egzersiz olduğunu ve sadece biceps kol kasının çalışması gerektiğini unutmayın.