Omuzları düzgün şekilde sallamak için: bir antrenör tavsiyesi

Uzun geniş omuzlar bir işaret olarak kabul edilircesaret. Elbette, görünüm bir kişinin değerlendirmesinin tek göstergesi değildir ve genellikle aldatıcıdır. Bununla birlikte, "giysiler üzerinde buluşmak" ve bizim durumumuzda - yapı üzerinde. Omuzlar ne kadar geniş olursa, bel daralır ve o kadar sportifleşir. Bu nedenle, erkekler, eğitimlerinin bir takım güçlüklerle ilişkili olmasına rağmen, brakiyal kaslarını çalıştırmaktan hoşlanıyorlar.

Bu kas grubunun eğitilmesi,yüklere çabucak alıştıklarını, anatomik olarak karmaşık bir yapıya sahip olduklarını ve yaralanmaya çok yatkın olduklarını söyledi. Bu nedenle, omuzlarınızı gerçekten büyük yapmak için, eğitim sürecine çok ciddiye yaklaşmanız gerekir. Bugün, omuzlarda hangi özelliklerin çalıştığını öğreneceğiz ve omuzların nasıl düzgün şekilde sallayacağımızı öğreneceğiz. Ve deneyimli vücut geliştiricilerinin bu tavsiyesinde bize yardım edin.

anatomi

Omuzlarınızı doğru ve hızlı bir şekilde nasıl pompaladığınızı öğrenmeden önce, bu kas grubunun yapısını ve çalışma prensibini anlamalısınız.

Yani, omuz kası da sıklıkladeltoid adı verilen üç bölümden (paketler) oluşur: anterior, orta (lateral) ve posterior. Kirişlerin her biri ayrı bir işlevi yerine getirir ve ayrı bir harekette etkinleştirilir. Bu nedenle, her departman için yalnızca onu inceleyen bazı alıştırmalar vardır. Ön bölüm, önünde bir kol yükseltir, orta kol - yan yukarı doğru ve sırt - elini geri alır. Böylece, bir kas çok çeşitli bir yük alır.

Birçok yeni başlayanlar, yapıyı anlamadılar.omuza, ağır kabuklarla pompalamanız, kaldırmanız (kıvırcık presler ayakta durmanız, ağırlıklar basmanız gibi) küresel bir şekle sahip tek bir kas olduğunu düşünün. Böyle bir yaklaşım kesinlikle başarısızlığa mahkûmdur. Dahası, sadece etkisiz olmakla kalmaz aynı zamanda travmatiktir.

Deltoid kas çok bulunur.kırılgan omuz eklemi. Bu nedenle, eğitimde doğruluğu ve boyutu korumanın yanı sıra aşırı yüklememek de çok önemlidir. Üç bölümden oluşması, normal kas büyümesi için temel egzersizlerin yeterli olmayacağını gösterir.

Egzersiz Özellikleri

Deltanın üçten oluşması gerçeğinden hareketlekirişlerden her birinin ayrı ayrı işlenmesi gerektiğini varsaymak mantıklı olacaktır. Kasın tekliği, üç bölüme ayrılmış olması değil, bu bölümlerin tamamen farklı hareketlerden sorumlu olmasıdır. Örneğin, bir triseps de üç kirişe sahiptir (buna "üç kafatası" denir), ancak bunların üzerindeki yük vektörü çok az farklılık gösterir. Brakiyal kas durumunda, her şey çok daha karmaşıktır.

Bu nedenle, genellikle devam eden ağır preslerYeni başlayanlar, izolasyon egzersizleri olmadan etkisizdir. Okuma yazma bilmeyen bir yaklaşımla yapılan ağır temel egzersizlerin ciddi yaralanmalara yol açabileceğini de hatırlamakta fayda var. Bu durum özellikle bar basısı için anatomik olarak omuz için doğal olmayan yörüngesi nedeniyle doğrudur. Bu nedenle, başlangıç ​​olarak, sandıktan tezgah presini temel bir egzersiz olarak seçmek daha iyidir.

Temel egzersizler için sonuç üretmek vehoş olmayan sonuçlar doğurdu, doğru ağırlığı seçmek, ideal hareket tekniğini izlemek ve eğitim programını akıllıca oluşturmak gerekir. Şimdi omuzlarınızı nasıl düzgün bir şekilde sallayacağınızı öğrenelim. Fotoğraf, bu sorunu daha hızlı anlamamıza yardımcı olacak.

Temel egzersizler

Temel alıştırmalar,Bir kerede birkaç eklem bulunur ve hedef kasın yanı sıra, bir dizi yardımcı kas harekete katılır. Bu tür egzersizler, yalıtkan olanlardan daha tehlikelidir, ancak etkili bir şekilde kilo almanıza ve gücü artırmanıza izin verir. Bu alıştırmalar olmadan, eğitim omuzları verimsiz ve eksiktir.

Ayakta veya oturmak için tezgah basın

Bu en yaygın temel egzersizdeltalara. Bu nedenle klasik bir vücut geliştirme olarak kabul edilir. Bar baskısı sayesinde, omzunun bütün demetlerini kullanabilirsiniz, ancak odak orta kısımda olacaktır. Dirseklerin pozisyonunu hafifçe değiştirirseniz ve direk tutuş tersini değiştirirse, yük ön deltalara geçer.

Ancak bu tavsiye edilmezÖn tutamlar tüm tezgah çalışmalarında oldukça aktiftir. Daha önce de belirtildiği gibi, bası hem göğüsten hem de başın arkasından yapılabilir. İkinci seçenek daha tehlikelidir, bu nedenle yeni başlayanlar için uygun değildir.

Eğitim gününe preslerle başlanması tavsiye edilir. Bunlar çok eklemli egzersizler olduğundan, tam konsantrasyon gerektirir ve çok fazla enerji alırlar. Bu nedenle, sonunda diğer egzersizlerden yorulduğunda, sporcu ciddi yaralanma riski taşır.

Tezgah presinin oturmuş versiyonu, belden yükü serbest bırakır ve daha yalıtıcı bir karaktere sahiptir. Her iki egzersizin de uygulanması önerilir.

Smith simülatöründeki çubuğa basın

Bu egzersiz ile aynı işlevi gerçekleştirirAncak bir öncekinden daha güvenli. Başka bir fark, vücudun ve ellerin pozisyonunu stabilize eden kasların dışlanmasıdır. Simülatör simülatörü, hedef kas grubunun çalışmasına tamamen konsantre olmanızı sağlar. Egzersiz, tekniğe hakim olan yeni başlayanlar için mükemmeldir.

Daha deneyimli sporcular tavsiye edilirBasit bir bench press yaptıktan sonra omuzları "bitirmek" için bu alıştırmayı kullanın. Gerçek şu ki, klasik tezgahta, hedef kastan daha hızlı yorulan bir dizi kas stabilizatörü yer almaktadır. Yorgunlukları sporcunun mermiyi tutmasının zorlaşmasına ve kendini riske atmasına neden olur. Smith'in simülatöründeki baskı, dengeleyiciler yorulmuş olsa bile omuzlarınızın ağırlığını en üst düzeye çıkarmanızı sağlar.

Dambıl basın

Zaten omuzları bir halterle nasıl doğru bir şekilde döndüreceğimizi biliyoruz.Şimdi daha erişilebilir bir simülatöre geçiyoruz - halter. Teknik açıdan bakıldığında, bu alıştırma önceki ikiye benzer. Ancak, artıları ve eksileri var. Eksiler arasında, halterin çalışma ağırlığının çubuğun ağırlığından daha az olduğu gerçeğini vurgulamak gerekir. Fakat büyük bir genlik bu eksikliği telafi eder ve kasları daha derinden çalışmanıza izin verir, ki bu elbette ki bir artıdır. Ek olarak, her kol ayrı bir mermi olduğunda, kas stabilizatörleri daha fazla yer almaktadır. Kolları, anatomi açısından çubuğun genliğinden daha doğal bir hale getirdiler.

Bu nedenle, bu egzersiz için uygundursoruya cevap arayanlar: “Evdeki dumbell ile omuzları düzgün bir şekilde nasıl sallarsınız?” Ne de olsa, halter pahalı ve pahalı bir çubuktan farklı olarak neredeyse herkesi ödeyebilir. Tabii ki, bu tür bir yük ile son alıştırma değil, ama temel olanlardan sadece biri.

Omuzlu çile (çene çubuk)

Bir başka yararlı temel egzersiz,omuzları çok büyük zorlaştıran. Önceki egzersizlerde olduğu gibi, omuz ağzı deltanın tüm ışınlarını birleştirir. Aynı zamanda, ana yük çok önemli olan arka kirişe düşer. Birincisi, bu bölüm, anatomik işlevi nadiren insanlar tarafından kullanıldığı için, her zaman gelişimde geride kalmaktadır. İkincisi, bu grup oldukça büyüktür, bu yüzden omuzlara etkileyici bir görünüm kazandırır.

İzolasyon egzersizleri

Düzgün sarsılma sorusu tartışılıyoromuzlar, ikinci sınıf egzersizlere git. İzolasyon egzersizleri, spesifik kasın mümkün olduğunca yükseğe pompalanmasını sağlamayı amaçlamaktadır. Kendileri, güç ve kütle gelişimi açısından çok fazla etki yaratmazlar, ancak temel eğitim ile birlikte mükemmel bir sonuca ulaşmayı mümkün kılarlar. Buna ek olarak, tecrit egzersizleri sayesinde, bu ya da kasın diğer bölümlerini etkilemeksizin bu bölümün çalışması mümkün hale gelmiştir.

Bu alıştırmaları temelden sonra yapmak,maksimum yük omuzları. Bu tür eğitimde ağır ağırlıklar gerekli değildir. Burada ilk sırada ideal bir tekniktir. Sporcu, kasın hareket boyunca nasıl yüklendiğini hissetmelidir. Öyleyse, yalıtım egzersizleri kullanarak omuzları düzgün bir şekilde dambıl ile nasıl sarsılacağını öğrenelim.

Dambıl yetiştiriciliği

Belki de bu en yaygın egzersizdeltoid kasın orta (lateral) demetini incelemek için. Omuzları düzgün bir şekilde nasıl döndürürsünüz? Bu alıştırma, diğer izolasyon egzersizleri gibi, sporcunun maksimum konsantrasyona sahip olmasını gerektirir. Dumberi ortalama delta demeti pahasına tam olarak kaldırmaya çalışın. Bunun için eller vücuda eşit ve paralel olmalıdır. Jerk kabul edilemez, çünkü antrenmanın etkinliğini önemli ölçüde azaltır ve yükü hedef kastan çıkarırlar. Genliğin alt ve üst noktalarında, küçük duraklamalar yapmak istenir. Kaldırma işleminin daha hızlı yapılması (ancak atalet kullanılmaması) önerilir ve indirme daha yavaş olur. İniş sırasında, orta delta bölgesinde yanma hissi hissetmelisiniz. Egzersizi hem iki el ile hem de ayrı ayrı veya dönüşümlü olarak gerçekleştirebilirsiniz. Ana şey ideal tekniği takip etmektir.

Önünüzde halter kaldırma

Burada aynı prensip, öncekilerdeki gibi çalışır.Egzersiz, sadece şimdi hedef kas deltasının ön ışınıdır. Omuzlara tam uyumlu bir görünüm kazandırır. Bu egzersiz kaslar için çok elverişli olduğundan, doğru tekniği korumak için küçük dumbell alınması tavsiye edilir. Kaldırma elleri herhangi bir tutuş olabilir, ancak en etkili olanı ise avuç içleri vücuda çevrildiğinde nötrdür.

Yamaçta dambıl yetiştiriciliği

Halter ile üçüncü egzersiz aynıdırprensibi, önceki iki gibi. Şimdi omuz kasının arkası devreye giriyor. Bu durumda başlangıç ​​pozisyonu, vücudun, zemine pratik olarak paralel olacak şekilde eğilmesi gerektiğinden farklıdır. Beynin omuz ile zihinsel bağlantısını iyileştirmek için başınızı dik bir tezgahta dinlendirebilirsiniz. Eller pürüzsüzce kaldırılmalıdır, ancak hızlıca ve mümkün olduğunca yavaşça indirilmelidir. Daha büyük etki için, dirseklerde hafifçe bükebilirsiniz.

Ters dilüsyonlar

Burada da aynı hareket gerçekleşirBir önceki egzersizde, özel bir simülatör sayesinde sadece vücudun eşit konumunu korur. Bu egzersiz, sadece arka kiriş delt vurgulamalı yükü vermekle kalmaz, aynı zamanda omuzun küçük kas döndürücülerini güçlendirir, bu da hemen hemen tüm egzersizlerde ana kaslara yardımcı olur. Kompleksin başlangıcında omuzlarda, düşük ağırlıkta ters seyreltme yapılması önerilir.

Omuzları nasıl düzgünce sallayın: eğitim planı

Omuzların gelişiminde bize yardımcı olacak temel alıştırmaları inceledikten sonra, bir eğitim programını doğru bir şekilde nasıl oluşturacağımızı en iyi şekilde etkileyeceklerini anlayacağız.

Yani, omuzların gelişimini temel olarak başlatmak gerekiyoralıştırmalar ve son - izolatörlerle. Omuzlar geniş ve güçlüydi, ekstra ağırlığa ihtiyaç duymazlar, ancak çok sayıda tekrarlar. Bu nedenle, temel alıştırmalar, yaklaşım başına 15 defa ve yalıtkan olanlar - 20 defaya kadar yapılmalıdır. Burada yük ilerlemesi de gerçekleşir. Vücut geliştirme bağlamında ilerleme, kasların kullanılmadığı ve sürekli geliştirildiği şekilde, yükte düzenli bir artışdır.

Ve daha kritik bir önemli noktaomuzlar çeşitliliği seviyor. Daha önce de belirtildiği gibi, omuzlar çok karmaşık bir yapıya ve oldukça geniş anatomik fonksiyonlara sahiptir. Omuz eklemi özellikle güçlü değildir. Bu nedenle, deltalar kendilerine uygulanan yüke hızla tepki gösterir ve hem sabit ağırlığa hem de aynı egzersiz tipine alışırlar. Bu nedenle, salondaki omuzları nasıl düzgün bir şekilde sallayacağımıza dair soruya cevap vererek, eğitim planındaki çeşitliliğe değinemeyiz. Örneğin, bir dersin bir barbell presiyle, bir diğeri de bir dumbbell press ile, daha sonra bir Scott simülatöründe bir bench press ile açılması gerekir, vb.

İzolasyon egzersizleri çok fazla değildir, yaniBurada özel bir seçim yok. Ama onların sırasını değiştirebilirsiniz. Bugün önünüze dambıl ilk tırmanışı ise Örneğin, bir dahaki sefere böyle devam dambıl ile ellerini üreme ve ile başlamalıdır. Aşağıdaki seçenekler sadece sıralı olarak kullanılabilir eğitim verilecektir. ısınma birkaç hafif ağırlığı yaklaşımları değerinde bir hobi başlatın.

Omuz kaslarını düzgün bir şekilde bükmek: Bir dizi egzersiz

Temel alıştırmalar 4 yaklaşımla yapılır ve üçte biri izole edilir. Temel ve izole etme alıştırmaları için tekrar sayısı hakkında yukarıda bahsedilmiştir.

İlk seçenek:

1. Simülatörün üzerindeki bara basın Smith.
2. Simülatörde ellerin seyreltileri.
3. Dambıl yetiştiriciliği.
4. Önünde duran halter.

İkinci seçenek:

1. Tezgah basın ayakta.
2. Önünde duran halter.
3. Ayakta halter kaldırma.
4. Yamaçta dambıl yetiştiriciliği.

Üçüncü seçenek:

1. Dambıl oturmak basın.
2. Ayakta halter kaldırma.
3. Yamaçta dambıl yetiştiriciliği.
4. Önünde duran halter.

Böyle birçok program var. Yükü arttırmak için zamanla ikinci bir temel egzersizin eklenmesi önerilir.

Birçok kişi şu soruları soruyor: "Sırtınızı ve omuzlarınızı düzgünce nasıl sallayın?" Bu soru yanlış. Aynı şekilde, "Silahları ve omuzları düzgünce nasıl çevirebilirim?" Sorusu gibi. Gerçek şu ki, bir eğitim planı hazırlarken, kas-antagonistlerinin bir günde işe yaramadığından emin olmalısınız.

Sonuç olarak, birbirlerine yardımcı olan kaslariş, birlikte sallanmalı, böylece bir sonraki gün iyi bir dinlenmeye sahip olmalı, onların antagonistleri çalışacak. Genellikle omuzlar göğüs ve triseps ile çalışırlar, çünkü bu kaslar birçok alıştırmada birbirini sigortalarken, biceps, sırt ve basın hiç katılmaz. Bu nedenle, göğüs ve triseps antrenmanları sırasında tüm vücut ertesi gün hasta olacağından, omuz ve biceps veya omuz ve sırt aynı anda antrenman mümkün değildir.

süpersetler

İzolasyon eğitimi için iyi bir seçeneksüper gruplar - mola olmadan kasın farklı bölgelerinde çeşitli egzersizler. Bu nedenle, dambıllı omuz kasları için bir süper set şu gibi bir şeye benzeyebilir: el ekimi + kol kaldırmaları + eğimde kol eğimi. Sonra bir dinlenme var ve her şey tekrar eder. Bu kompleks, farklı kirişlerin gelişimine rağmen, kasın daha hızlı bir şekilde gerginleşmesine yol açacak kadar iyidir.

Sonuç

Bugün nasıl rock yapılacağını öğrendikEvde ve spor salonunda omuzlar. Bu kas oldukça spesifiktir. Bir yandan erkeklere düşkündür, çünkü o figüre atletik bir taslak verir. Bu konuda birçok sporcu sadece omuzlarını ve ellerini nasıl pompalayacaklarını düşünür, ki bu tamamen yanlıştır, çünkü karmaşıklaşmanız gerekir.

Ve diğer taraftan, omuz oldukça zordışarı çalışır ve yaralanmalara çok duyarlıdır. Bu nedenle, gelişmesi için teknolojinin mükemmel gözetimini denemeli ve takip etmeliyiz. Omuz eğitimi de iyidir çünkü istenirse evde basit dambıl ile yapılabilir. Halter ile omuzları düzgün bir şekilde nasıl salladığımız, zaten biliyoruz. Ve burada özel bir simülatör yok.