Salondaki ve evdeki basını sallar şeması. Bizimle kolay öğrenmek için

Yaz, deniz ve sahil - biraz,birbirine bağlantılı kavramlar, erkekleri ve kızları mümkün olduğunca vücudu yukarı çekmeye itiyor. Bırakın atletizmin tepe noktası olmasın, ancak olağan ince vücut bile sarkan göbeğe ve "vücudunuzun genel alçaltılmasından" daha dikkat çeker. Ve güzel bir vücut için yarış ima bu temelinde, pek çok büyük, küresel değilse, hatayı izin: Bir sabah veya akşam saati, basında mekik binlerce yapıyor, yürür açlık grevleri ve diğer hikayeleri düzenlerler. Bu yazıda, koşma, diyet basın devresini sallanan gerektiğini göstermek için, bu konuları kapsayacak şekilde mümkün olduğunca çalışacağız. "Kuyruk kedi" sürükleyecek değil, başlayalım!

Yani, basını sallama düzeni. Belki de, bu sadece kas grubudur ve bu, spor salonunda olduğu kadar etkili olmasa da evde bile pompalanacak kadar kolaydır. Ve bu, mucizevi simülatörler, eğiticiler ve evde özel bir "atmosfer" olmadığı için değil. şey salonunda, karın kaslarının gelen görünüşte oldukça uzak için egzersizler (ağız kavgası, deadlift, bacak presleri, vb) birçok performans yani, o kadar pompalanır aslan yükünü, alır ve daha verimli birkaç kez büyüyor kim odur. Ancak ev de fena değil. Çocuklar, elbette, açgözlü küpler mükemmellikleriyle görülecek olası değildir, ancak ince bir vücut garantilidir. Basın bülteni için 2 program hazırlayacağız: evde ve fitness salonunda. Önemli ölçüde farklı olacaklardır, bu nedenle her ikisini de okumanızı öneririz. Ama önce, karın kasları geliştirmek, ve tersi yok, tekrar binlerce hale birçok kişiye kadar sık ​​rahatsız edici mitler gidermek - zarar; bir basın sallayarak, sen yağ nokta azaltma mümkün olmadığından, midede kilo ve kilo kaybı başarının% 90 olmaz - bir diyet.

Salondaki salıncak şeması

1-2. Hafta:

1) Çapraz çubuktaki mengene bacaklardan kaldırma (en zorlu egzersizlerden biri) - 3x7.

2) Bacaklar uzanarak kaldırma - 4x20 (25).

3) Klasik büküm - 3x30 (50).

Hafta 3-4:

1) Çapraz çubuktaki mengene bacaklar kaldırma - 5x10.

2) Bagaj kaldırma (eğimli bir tezgah üzerinde uzanır) - 3x30 (50).

3) Klasik büküm - 3x30 (50).

5-6. Hafta:

1) Çapraz çubuktaki mengene bacaklar kaldırma - 5x10.

2) Bir Roma sandalyesinde büküm - 4x25.

3) 4x12 bloğunda diyagonal katlanmalar.

İşte basınları sallamak için bir tablo. Sonra, herkes "kendileri için" egzersizleri seçmelidir. Yani, en iyi sonucu veren bu egzersizler. katı bir diyete tabi genel kural, (her durumda açlıktan olamaz!) gibi doğru programı ve sistematik eğitimi (erkek ve kız ikisi için) aynı küpler olan 2-3 aylık eğitim zaten görülebilir aldı. Eh, pek değil ve uzun rüya ulaşmak için!

Evde salıncak basın düzeni

Yani evde eğitim programı. Prensipte, evde, egzersizleri değiştiremezsiniz, ancak sadece yükü arttırırsınız.

1-2. Hafta:

1) zeminde büküm - 3х50.

2) Eller ve ayakların aynı anda kaldırılması - 3х10.

3) Egzersiz "Mürekkepbalığı" - 3х10.

4) Bir bankta bir shin ile büküm - 3х15.

Bu egzersizler yeterli. Sonraki haftalarda, son 3 alıştırmada, 30'a ulaşıncaya kadar 5 tekrarlama eklemeniz gerekir.

Hepsi bu kadar. Bu teknik, basının kaslarını hızlı ve kolay bir şekilde pompalamanızı sağlar. ılımlı bir hızda 20-30 dakika boyunca birden önerilen sabah / akşam dürtmek etkisini arttırmak için. Ve elbette, diyet. İçinde takip edilmelidir Bütün - hızlı karbonhidratlar (şekerler), doymuş yağ tüketimini azaltmaktır (tersine, doymamış yağ, yemek için tavsiye edilir), ve lif alımını arttırmak (tercihen sebze, ancak küçük bir meyve olabilir). İyi şanslar!